据美国临床营养学杂志(American Journal of Clinical Nutrition)研究指出:日常饮食中摄取足够的全谷类食物,不仅有助于减少腹部脂肪,同时还有预防心脏疾病的效果。
全谷类饮食对人体的影响
这项研究主要是针对50名过胖的男女所进行的饮食实验。他们均患有代谢症候群,同时也是糖尿病、心脏病及中风等病症的高危险族群。
在为期12周的实验中,所有的参与者都要降低食物热量的摄取。其中半数的人食用全谷类食品,而另一半则食用精制谷物。研究结果显示:这两个组别平均都减重约8至11磅。然而,摄取全谷类食物者,比摄取精制谷类食物者,腹部脂肪减少情况更为显著。此外,食用全谷类食品的人,平均C反应蛋白(CRP)下降了38%,另一组的C反应蛋白则不变。
C反应蛋白是一种由肝脏产生的特殊蛋白。因为对肺炎球菌的C多醣体会有反应,因此称为C反应蛋白。在临床上,C反应蛋白被视为预测罹患心脏疾病的指标。
主导这项研究的博士潘尼.衣思顿(Penny Etherton)指出:"这是首次临床研究证实,营养丰富的全谷类食品不仅可减轻体重,更可降低罹患数种慢性疾病的风险。"
多项研究证实全谷类饮食的益处
事实上,全谷类饮食对人体健康的益处早已受到医师及营养学家的肯定。哈佛大学公共卫生学院(Harvard School of Public Health)早于2004年发表研究结果,肯定全谷类食品有助于心脏疾病的预防。
这项由正森(Majken K. Jensen)博士所做的大型研究,分析了27,000多名年龄40-75岁的男性14年来的饮食和健康记录。其中发现每日全谷类食品摄取量最高(约40 克)的男性罹患心脏疾病的风险,比每天只吃3克全谷类食品的男性减少了20%。而每天吃11克的麦麸,比饮食中没有加入任何麦麸的男性,也减少了30%罹患心脏病的机率。
此外,该学院于2006年所公布的"哈佛健康饮食金字塔(The Healthy Eating Pyramid)"中,亦将全谷类放在金字塔的最底层。这代表着人们对它的摄取量应该越高。因为全谷类有麸糠层和饱含淀粉的芽层,人体无法快速消化全谷,因此不会造成血糖和胰岛素的迅速升降。由此可见,食用全谷类食品对人体真是好处多多!
如何在日常饮食中落实
一般来说,专家建议人们多吃如燕麦、糙米、大麦,而非精制谷类,如白面包等食品。因为全谷类食品保留更多的营养成分和纤维。当节食者食用全谷类食品瘦身时,其中所富含的纤维能使血糖更加稳定,同时降低C反应蛋白。
市面上所贩售的谷类食品种类繁多,但有许多并不是真正的全谷类食品。因此必须仔细的检查其营养成份。潘尼博士建议:购买粮食产品时,全谷的成份至少要有51%以上,才真正对人体健康有益。
而最好的全谷类食物包括裸麦面包、糙米、烘烤的小麦谷类食品和燕麦片等。若觉得燕麦糙米饭口感较硬,也可以用根茎类的地瓜、芋头来代替。其余如燕麦片、早餐谷物(cereals)和爆米花等都是很好的选择。
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