半夜醒來時最重要的事情就是不要看時鐘。（圖片來源：Adobe Stock）
【看中國2024年3月18日訊】（看中國記者路克編譯）現在，你從平靜的睡眠中完全清醒過來，翻身查看時鐘，發現現在是凌晨3點。這正是你昨晚和前一天晚上醒來的時間。
如果這聽起來很熟悉，那是因為很多人都會經歷夜間覺醒。整晚醒來幾次是一種自然現象，通常是由於睡眠結構造成的，睡眠結構是人每晚循環的睡眠階段。
這些覺醒通常只持續幾秒鐘到幾分鐘，如果它們在一晚發生得太頻繁，或者重新入睡受到干擾，那可能是一個問題。以下是專家提出的一些可以提供幫助的建議。
為什麼你會醒來
西雅圖維吉尼亞梅森方濟會健康中心的神經學家布蘭登·彼得斯·馬修斯博士說，睡眠結構是指人們每夜以大約90至120分鐘的間隔循環經歷的四個睡眠階段。
彼得斯-馬修斯說，這個週期從淺度睡眠開始，然後過渡到深度睡眠，然後進入第三階段的最深度睡眠，通常稱為「慢波睡眠」。在第四階段，即快速眼動（REM）睡眠期間，大腦活動達到幾乎達到清醒時正常活動的水平，他說，在這個階段之後，人們通常會自然醒來，一旦他們重新入睡，循環再次開始。
「因為我們傾向於每晚大致在同一時間上床睡覺，而且這些週期的長度大致相同，所以我們可能會在夜間同一時間醒來，」彼得斯-馬修斯說。大多數的覺醒都是短暫且容易忘記的，但「晚上可能有一兩個週期，我們會醒來，看看時鐘，知道時間。」
克利夫蘭診所行為睡眠醫學項目主任米歇爾·德魯普博士說，只要在大約5到10分鐘內重新入睡，整個晚上醒來幾次通常不會對健康造成影響。
另一方面，當人們發現自己在一小時內醒來多次時，這可能會導致睡眠週期支離破碎，並且個人可能無法獲得任何深度睡眠，德魯普說。她補充說，這些頻繁的覺醒可能是睡眠障礙的徵兆，例如睡眠呼吸暫停或夜尿症。
當人們在半夜自然醒來時，他們更有可能記得發生在後半夜的事情。那時人們通常有較長的快速眼動階段（淺睡眠），而前半夜則有較長的深度睡眠階段。
「人們會說，‘哦，我睡了四個小時，睡得很踏實。然後我覺得我有更多的清醒。根據我們的睡眠結構，這也是非常正常的，」德魯普說。
彼得斯-馬修斯說，一個人對覺醒的情緒反應通常會帶來挑戰，如果他們的反應引發長時間的清醒，可能會導致繼發性失眠。「如果有人在夜間醒來，他們做的第一件事就是看鬧鐘，看看現在幾點了，這會讓他們在預期第二天時感到沮喪、不安或焦慮——這種反應是有問題的，」他說。
夜貓子還是早起的鳥兒
密歇根醫學睡眠障礙中心的睡眠醫學醫師、神經學家 Cathy Goldstein 博士表示，一個人的晝夜節律或內部24小時生物鐘也可能發揮作用。
你的晝夜節律會告訴身體何時該睡覺，並且往往與你過去的睡眠-覺醒週期以及全天接觸光線的情況一致。戈德斯坦也是該大學的神經學教授，他說，如果這種節奏被打亂，或者睡眠-覺醒週期發生很大變化，身體就不會清楚何時進行高質量的深度睡眠。
「晝夜節律是我們內部的生物鐘，它在我們清醒的時候計時，在我們睡覺的時候計時——它計時我們大部分的生理過程，所以我們的身體在一天中正確的時間做它需要做的事情，」 戈德斯坦說道。
晝夜節律和睡眠結構會
隨著年齡的增長而變化，這可能就是為什麼有人會覺得自己年輕時睡眠更深。她補充說，隨著人們年齡的增長，他們往往會花更多的時間處於淺度睡眠階段。
戈爾茨坦說，這些週期是固有的，也可能使某人成為夜貓子或早起的鳥兒，並且可能會導致難以跟上與個人生物週期不符的工作時間表，從而導致白天嗜睡。
通常，即使有人早起工作，但在允許他們獲得充足睡眠的時間入睡可能是一個挑戰。更重要的是，許多夜貓子也傾向於在週末晚睡，這可能會導致被稱為「社交時差」的睏倦，並會削弱晝夜節律 - 可能會導致睡眠減少戈德斯坦說，睡眠會導致更多的覺醒。但有一些方法可以改變你的生物鐘。
如果您無法入睡該怎麼辦
戈爾茨坦說，每天在同一時間入睡和起床，以及全天接觸自然光並在夜間調暗人造光，將有助於增強您的晝夜節律幅度（週期的高峰和低谷），從而產生更多 安寧的睡眠。
她補充說，在人自然入睡前幾個小時服用極低劑量的褪黑激素（不超過半毫克）也可能有所幫助，這可能有助於提前調整生物鐘。
彼得斯-馬修斯說，半夜醒來時最重要的事情就是不要看時鐘。「如果鬧鐘沒有響，說明還沒有到起床的時間。現在是什麼時間並不重要。你可以翻個身，舒服一點，然後再回去睡覺。」
德魯普說，如果你在15分鐘內沒有重新入睡，最好就起床。她建議進行一項安靜的活動，可以幫助人們再次感到睏倦，可以是冥想或聽音樂。
「我們的大腦具有高度聯想性，並且很容易受到調節，因此如果我們在醒著的情況下長時間躺在床上，我們的大腦就會開始將床與清醒的活動聯繫起來，例如擔心和做各種事情 除了睡眠之外，所以起床會打破這種關聯，」德魯普說。
彼得斯-馬修斯說，確保覺醒不是由外部因素引起的，例如睡眠夥伴的干擾，也很重要。「優化睡眠環境很重要。……有時意味著將寵物鎖在臥室之外，並優化臥室環境內的噪音、光線和溫度。」
但如果覺醒是由你的睡眠結構自然引起的，並且不會影響你第二天的功能，那麼就沒有什麼可擔心的，戈德斯坦說。
