蛋白質能避免體重增加。（圖片來源：Adobe Stock）
關於蛋白質：簡單來說，人體需要蛋白質，因為它是胺基酸的原料，而身體組織正是由胺基酸組成的。人體雖然能自行製造一些胺基酸，可是主要來源依然是食物。身體受到壓力或處在發育階段時（如嬰兒、幼童、孕婦），特別需要補充胺基酸，而劇烈運動或整天忙進忙出時，也需要足夠的胺基酸。執行21日計畫時會攝取大量蛋白質，以修復、維護、強化身體組織。蛋白質還能避免體重增加，以及隨肥胖而來的所有健康問題。
理由何在？首先，蛋白質在身體裡的消化時間較久，可以長時間遏制飢餓感。此外，蛋白質幫助生成肌肉組織，加速新陳代謝，因為在新陳代謝方面，肌肉組織比脂肪昂貴──意思是身體為供應肌肉所消耗的卡路里，大於維持脂肪所需的熱量。蛋白質的消化效率較差，和消化碳水化合物、脂肪相比，蛋白質必須消耗更多的熱量，才能轉化成卡路里。基本上，我們吃下蛋白質，得到的熱量反而打了折扣。
攝取過量的蛋白質是有可能的（其實除了若干蔬菜外，幾乎所有食物都可能吃過量），因為身體用不掉的，都會轉成脂肪儲存起來。然而更大的挑戰是，要確保一整天都穩定攝取正確的食物。
我說過，主要營養素不是單獨作用的。你不會去菜市場買一包蛋白質，而是選購一塊某個部位的肉類，不但擁有大量蛋白質，也有某些型態的脂肪，所以食物多是由一種主要營養素和另外兩種營養素搭配在一起。既然如此，什麼樣的蛋白質才是「理想的」蛋白質？
其實有個簡單的思考方式：脂肪含量低或含有大量健康脂肪的蛋白質，就是你該攝取的種類，而含有較高飽和脂肪的蛋白質，多半對健康不利，因此偶爾才吃一回。記住，魯伊吉和他那些高壽的同胞們雖然也吃紅肉，但是並不多，絕非天天都吃。所有肉類的烹調方式都應該用烤的（炙烤、烘烤、燒烤），絕不要油炸，因為裹粉漿再油炸，會讓肉加入某種飽和脂肪或其他加工的食材。
研究發現攝取大量植物性蛋白質的女性，罹患心臟病的風險少了30％。（圖片來源：Adobe Stock）
最近出爐的數據顯示，紅肉（尤其是加工過的紅肉，例如香腸和培根）與心臟病、中風、癌症死亡人數上升有關，家禽肉則沒有關聯。有一項研究發現，攝取較多紅肉的婦女，罹患乳癌的風險增加22％，還有兩項研究則發現，攝取大量植物性蛋白質（種子、豆類、大豆）的女性，罹患心臟病的風險少了30％，罹患第二型糖尿病的風險也減少18％。這些都說明，食物是多麼重要。
至於含有飽和脂肪的乳製品，常讓人左右為難；有很長一段時間，大家主張應攝取低脂或脫脂牛奶、起司，可是最近醫學期刊《循環》（Circulation）上刊登的一篇論文指出，攝取全脂乳製品優於脫脂乳製品，原因是低脂產品可能讓人感到不滿足，於是會攝取更多含糖食物，以彌補這份不足。此外，將脂肪從牛奶中抽離出來後，剩下的多半是糖，對荷爾蒙有害。記住，你的飲食中也要有一些脂肪，所以我推薦脂肪含量2％的乳製品。
本文摘自大是文化出版《修復身體的超級食物：全美知名醫學博士、健康權威教你，吃什麼可以不藥而癒，修復失衡的身體。》，作者：梅默特．奧茲。
