年紀增長肌肉也隨之減少，走路容易覺得累時當心肌少症。（圖片來源：Adobe Stock）
你是否聽過肌少症？近年來肌少症的問題逐漸受到重視，老年人和長期臥床的病患中相當常見，更是造成老年人失能的凶手。年過四十後，肌肉會隨著年齡增長而減少，活動量減少及慢性病等也可能造成肌肉難以生成，更重要的是，許多人以為的營養足夠，其實遠低於身體需求量。
肌少症 有跡可循
臺灣光田醫院骨科嚴可倫醫師在臉書粉絲專業分享，在日常生活中可做簡易評估，藉由以下一些徵兆，了解家中長輩或自己是否已經出現肌少症的狀況。
行動遲緩、吃力：從椅子上站不起來、需要扶手或旁人攙扶、爬樓梯兩三階就要休息、甚至連在室內平地行走都很困難。
握力下降：毛巾擰不乾、瓶蓋打不開、原本拿得動的東西變得拿不動。
經常跌倒：跌倒機率增加，如果一年跌倒2次以上，就要多加注意。
體重減輕：6個月內體重減輕5％就要小心（刻意減肥的不算在內）。
要延緩肌少症的出現，除了營養足夠以外，運動更是不能少。（圖片來源：Adobe Stock）
營養足夠 運動補強
許多長輩生活簡單、飲食清淡，認為多吃菜、少吃肉對身體健康，其實只對了一半。肉類和蛋白質攝取不足，會讓長輩肌力退化、增加跌倒受傷的風險。
嚴可倫醫師提醒，想透過飲食來延緩肌少症，最重要的就是要改善蛋白質、鈣質、維生素D攝取不足的問題。嚴可倫醫師提供3個飲食小技巧：
1、充足蛋白質：以一位60公斤的長輩為例，每天應攝取72～90公克蛋白質，所以豆魚蛋肉要吃得夠。
2、三餐均衡攝取：攝取均衡的飲食是預防肌少症的關鍵。不要一口氣吃太多，要均衡分布在三餐。根據衛福部的建議，每餐都應該攝取一掌心的豆魚蛋肉類，有最佳的肌肉合成效果。
3、補充維生素D：維生素D可幫助鈣質吸收且減緩肌肉流失，除了晒太陽，還可以攝取含豐富維生素D的食物，像是菇類、木耳、鮭魚、鯖魚等深海魚類。維生素D每日補充量如達600～800IU（15～20mcg）可改善肌肉功能。
如果已經出現肌少症的徵兆，營養的補充就更為重要，營養就像是原料，運動則是加工，幫助肌肉生成及強化肌力。補充營養時，在沒有腎病的情況下，蛋白質的攝取量至少要達到個人體重每公斤1.2克的量，不足的部分可以藉由營養品來做補充。
營養不良對肌少症的影響不可輕忽，除了均衡的飲食、確保攝取足夠的蛋白質、維生素和礦物質攝取，規律的運動也是預防肌少症的關鍵。重力訓練、耐力運動和平衡訓練等都可以刺激肌肉生長和增加肌肉質量。健康的肌肉是我們活動力和生活品質的重要基石，進行適度的運動有助於促進肌肉合成和維持肌肉的功能，預防身體活動功能退化。
【本文獲臉書粉絲團《有溫度的嘮叨台中光田骨科嚴可倫醫師｜海線大甲清水沙鹿》授權】
