運動不一定要長達一小時才有效果，哪怕每天只運動10分鐘對健康也有幫助。（圖片來源：Adobe Stock）
眾所周知，運動可以改善身體健康狀況，降低多種慢性疾病風險，但是很多人一想到要運動就覺得累，產生抗拒心理。其實，運動不一定要長達一小時才有效果，哪怕每天只運動10分鐘對健康也有幫助，根據《美國醫學會期刊》一項研究指出，40歲以上的成年人即使每天只運動10分鐘，也能降低死亡率6.9％。
短時間運動也能促進健康
研究人員利用美國全國性的健康和營養檢測調查，蒐集受測者一週之內的運動監測數據以後，和國家死亡指數進行比對。不論男性或女性，也不管是哪一種人種，只要運動都能獲得好處，如果每天運動時間拉長到20分鐘，死亡率能降低13％，如果運動半小時，則死亡率再降到16.9％。因此，短時間運動也能促進我們的身體健康。
久坐不動對健康的危害也很大，根據2019年美國疾病控制與預防中心（CDC）發表一項具說服力的研究指出，美國8％以上的死亡歸因於「活動不足」。2020年對美國和歐洲4萬多名成年人的生活方式和死亡風險交叉分析，所得出的結論，發現整天幾乎坐著，久坐不動的男性和女性死亡風險高出260％，可見活動不足也會成為「死因」。
研究者提到：「有鑑於並非每個人都能每天維持長期間運動，首次研究針對成年人逐量增加運動的時間，和預防死亡的實際人數進行比較。」評估逐日小幅度增加運動時間對人體健康產生的影響，此等數據也鼓勵大家有機會活動就要多動。
「劇烈運動」的健康性價比很高
「劇烈運動」是一種健康性價比很高的運動方式。一項悉尼大學、哈佛大學等多校學者聯合展開的大型前瞻性研究，強調「劇烈運動」的重要性。研究指出：每週累計15～20分鐘的劇烈運動，亦即每天只要達到2分鐘，就和死亡率和疾病發生率降低16～40％有關。隨著每週劇烈運動的時間持續增加，直至50～57分鐘/週，健康益處也會隨之上升。
劇烈體育運動（Vigorous Physical Activity，VPA），指的是運動強度》6MET的體育活動，能顯著提高心肺適應的能力，可說是達到推薦體育活動水平的省時方法。
生活中有很多運動都屬於劇烈體育運動，包括游泳、打籃球、有氧操，甚至搬運重物、爬樓梯等。
開始每天10分鐘運動的妙招
《CNN》健身專家桑塔斯（Dana Santas）說：「每天進行10分鐘運動比想像中容易許多，想想自己漫不經心滑手機、追劇的時候，10分鐘過得多快，10分鐘不是一項重大的時間投資，但它卻可以帶來巨大的健康益處。」
桑塔斯建議大家挑3～4首喜歡的歌，播放音樂後，選擇適合自己的運動形式，如瑜伽、跳舞、戶外散步、跑步機上行走等，當歌曲播完，10分鐘運動也完成了。果比較有運動習慣的話，可以加入全身性鍛鍊動作，做25～40次深蹲、10～25次伏地挺身、一分鐘原地慢跑等。
桑塔斯表示：「運動不一定要很辛苦才有效，只要稍微調整我們的生活習慣，就能產生巨大的改變。」藉由日常生活的瑣碎時間就可以完成10分鐘運動，除了利用晚上追劇時間站起來活動一下以外，搭乘大眾交通工具時提早下車走路也是一種好方法。
