南瓜富含纖維和眾多營養素，只要搭配適量的蛋白質就是飽足健康的一餐。（圖片來源：Adobe Stock）
一日三餐選擇以原態澱粉食物，即未經加工精製的澱粉類食物，取代部分白米飯，對熱量及血糖控制很有幫助。
原態澱粉食物：蓮藕
藕盒
營養學家認為，蓮藕富含澱粉，又兼具蔬菜富含纖維質的特性，是可替代白米飯，又能幫助代謝的絕佳主食選項。
食材
蓮藕300g、絞肉300g、蔥花、麵粉適量。
調料：薑末1小匙、蔥花1大匙、鹽、白胡椒粉、香油少量。
粉漿：玉米澱粉200ml、糯米粉100ml、小蘇打粉1/2小匙、鹽少量、雞蛋1個、水180ml，攪拌均勻。
作法
1、肉餡：混合調料和絞肉，慢慢加2大匙水，攪拌出黏性備用。
2、蓮藕去皮，切片，保存在水裡。
3、準備炸油鍋，油溫大約150°C。
蓮藕片沾粉，夾肉餡後沾粉漿，下油鍋炸至表面金黃即可。（圖片來源：Adobe Stock）
4、蓮藕片沾粉，夾肉餡後沾粉漿，下油鍋炸至表面金黃即可。
原態澱粉食物：南瓜
南瓜粥
以南瓜取代部分米飯，可降低主食熱量，且富含纖維和眾多營養素，只要搭配適量的蛋白質就是飽足健康的一餐。
食材
（四人份主食）
南瓜400g、白米飯1碗、玉米粒適量。
調料：鹽、白胡椒粉適量。
風味調料：蔥花、淡味醬油適量。
作法
1、南瓜去皮，切大塊，先蒸熟軟。
2、準備湯鍋，放白米飯、一半的南瓜，加水淹過食材兩倍高度。開大火煮滾，轉小火熬煮至米飯與南瓜融合，開大火收稠粥湯。
3、續下玉米，煮熟軟，下另一半南瓜，續煮至南瓜塊表面糊化即可。起鍋前，加調料，攪拌均勻。
4、在餐桌上提供風味調料，隨個人口味添加。
来源:看中國週報
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