好的睡眠品質可消除全身肌肉的疲勞。（圖片來源：Adobe Stock）
要想順利克服類風濕性關節炎，絕對不能輕忽「睡眠」和「泡澡」的功效。正因為是幾乎所有人每天都會花上一定時間去做的事，只要稍微用點心思、提高品質，就能讓正面效果「聚沙成塔」，對於整體的健康狀況也大大加分。
怎麼睡出免疫力？
對於類風濕性關節炎患者來說，「充分且良好的睡眠品質」非常重要。
所謂良好的睡眠品質，指的是每天早上起床時感覺「睡得真好」「疲勞一掃而空」。理想上，最好一天擁有六小時以上的睡眠。
充足的睡眠對於處在發育階段的孩子來說是「成長期所必需」，之於成年人則是「消除疲勞、隔天健康生活的前提」。反過來說，一旦睡眠不足，就無法消除全身肌肉的疲勞，免疫功能也難以回復。
理所當然地，總覺得「睡不好」「還是好累」的睡眠品質，也可能導致類風濕性關節炎惡化。
儘管如此，當患部疼痛或腫脹感較嚴重，就很容易睡不好。而且不限於風濕，因為日常生活的壓力和不安而睡不好的患者也相當多。
這種情況下，就須要想辦法讓自律神經維持在平衡狀態。
人們在活動時，自律神經中的交感神經會變得活躍，情緒也會陷入緊張，因而導致無法入睡。因此休息時，必須讓副交感神經處於優位的活躍狀態。
像是能安定情緒、令人感到療癒的薰香，或是沉浸在喜歡的音樂或書本裡。也推薦在睡前三十分鐘～一小時入浴，保持在血液循環良好且身心放鬆的狀態就寢。
相反地，如果睡覺前還在看手機或電視，交感神經會處在優位，所以要有意識地自我約束。
如果都做到這種地步了「還是很難入睡」，建議也可以使用市售的助眠產品。不過，若是自行將成藥和目前治療的處方藥物混著吃可能會有風險，所以請先和醫生討論過再決定。
事實上，睡眠也算是治療的一環，要「睡好睡滿」才能真正睡出免疫力。
溫水泡澡可以擴大關節活動範圍。（圖片來源：Adobe Stock）
溫水讓副交感神經變得活躍
說到洗澡，「泡澡」可說是最讓人愉快的時光了。
我很推薦各位泡澡時，採取泡到肩膀的「全身浴」。
身體僅一部分泡在水裡的「半身浴」，會讓沒泡進水裡的身體反而感受到「溫差」，所以不如來個從頭到腳通體舒暢的全身浴。
但是若泡澡水太熱，交感神經會處在優位狀態，反而無法放鬆。而且如果身體正處於發炎反應和腫脹較嚴重的階段，也可能導致症狀進一步惡化。
因此泡澡水的溫度最好維持在攝氏四十度左右，這個溫度可以讓副交感神經變得活躍，讓身心安定下來。這才是愉快泡澡時光最重要的目的。
但就算是泡溫水澡，若是泡太久，交感神經就會變得活躍，所以最長不要超過十五分鐘。
泡溫水澡可以擴大關節可動域（關節的活動範圍），不妨在這十五分鐘內做點簡單的「舒緩的伸展操」，像是「剪刀石頭布猜拳操」或「手指轉轉操」都很適合。
泡澡之後就是絕佳的伸展操時間。舒緩了令人擔心的關節，也更容易進入夢鄉。
如同我在前面談到的睡眠的重要性，如果泡完澡後又忙東忙西，就會可惜了好不容易經由泡澡獲得的放鬆感，錯失輕鬆入眠的機會。
所以請各位澈底結束隔天上班前的準備或「明天之前非做完不可的工作」後，再悠閒地去泡澡吧。
本文摘自世茂出版社出版《擊退風濕病：日本第一專科醫師教你特效伸展操及正確生活習慣，有效減緩疼痛》，作者：湯川宗之助 /譯者：周奕君。
