執行遵守三個減脂要點就不必再為減重而掙扎了。
一般人會認為體脂肪油膩噁心，必須將它們從身體鏟除，但沒了體脂肪我們也活不下去。體脂肪是一個器官，幫助身體製造各種重要激素。沒有體脂肪，人類的祖先無法在荒野中生存，他們經常挨餓，幾天不進食是常態，要等到捕捉到獵物後才能大吃一頓。這時候身體會將多餘的熱量轉成脂肪，為下一次的挨餓做準備。
這種遺傳基因仍舊編寫在人體內，這應該是現代有很多人過重的原因。在人類歷史上，我們首次可以無限量的享受美味的高熱量食物，這些食物經過精心烹調，就是要讓人們滿意和「上癮」。
幸好，人類有自由意志可以選擇不受食物的控制。我們雖然無法完全超越這道生物難題，但我們可以減去多餘的體脂，維持一個健康和令人滿意的體脂率。這個過程既不複雜也不困難，你只需要明白三個規則，並且好好的執行遵守，就再也不必為減脂而掙扎了。
要點一 能量平衡是王道
吃碳水會觸發身體分泌胰島素，胰島素也確實會觸發存脂機制，但這不是讓你變胖的原因，唯一會導致人發胖就是吃太多。因此許多科學研究證實導致體重增加的唯一方法就是攝取大量且「過剩」的卡路里，不分蛋白質、碳水還是油脂。只要沒有能量過剩，再多的胰島素或是造成胰島素大量分泌的高碳水都不會讓體脂增加太多。
很常看到有人不用計算熱量就減重成功，他們可能是低碳飲食，或是不吃肉、糖與任何含有動物成分的食物，或者他們執行「乾淨飲食」，這樣做一定可以減重。但減重有成的根源不是選擇的食物，而是這些選擇如何影響能量平衡。也就是說減重成功是因為這樣的飲食給予身體足夠的熱量赤字，體重自然就會逐漸下降，跟吃對或吃錯食物無關。
大多數的減重方法都是以食物為中心，限制人們的飲食內容，哪些食物能吃、哪些要控制、要避免。通常最先被劃掉的都是那些美味，讓人容易一口接一口的高熱量食物，像是精製澱粉和糖。
當你不吃這些食物時，卡路里攝取量自然會減少，只要少於消耗的熱量，就能減去體脂肪，而且少越多，瘦越多。節食者也開始運動甚至更常運動，更增加了消耗的能量，獲得更大的熱量赤字。
來想想什麼樣食物容易吃過量，我會說披薩、漢堡、零食餅乾、冰淇淋等這些列屬於「不健康」的食品更容易讓人一口接一口。很少有人在吃雞胸肉、綠花椰菜、糙米或是蘋果等「乾淨飲食」時會大吃特吃。因此若每天攝取熱量主要來自「飲食友善」的食物，會讓減重和維持體重更容易達成，過程也會比較開心。
減重時應注意熱量與主要營養素的均衡。
要點二 主要營養素要均衡
我們剛才已經討論過能量平衡的重要性，但想要改善身體組成時，我們需要考慮更多的層面。均衡的三大營養素指的是攝入的卡路里，分解後要有均衡的蛋白質、碳水化合物與脂肪。
如果你想減去脂肪而不是肌肉，或是想要增加肌肉而不是體脂，那麼你需要密切注意熱量與主要營養素的均衡。
在這個情況下，我們就不能單看卡路里，因為蛋白質的卡路里和碳水或油脂帶來的卡路里，在體內的作用截然不同。讓我們來仔細研究一下這些營養素，來挖掘它們如何幫助身體完成減重這道難題。
蛋白質
已經有研究證實高蛋白飲食在各方面幾乎都優於低蛋白飲食。具體而言，攝入較多蛋白質的人能夠獲屬下列的優勢：
‧加速減脂。
‧提高肌肉量。
‧燃燒更多的熱量。
‧降低飢餓感。
‧骨骼更強壯。
‧心情較佳。
身體在規律的運動時需要補充更多的蛋白質。為了減脂而限制熱量的人，也要攝取足量的蛋白質以留住肌肉。久坐的人更不要忘了適量補充蛋白質，研究顯示，這些人如果蛋白質攝取不足，在老化的過程中會比其他人更快失去肌肉，提高死亡機率。
碳水化合物
碳水化合物不是你的敵人，你要去瞭解它、善用它，讓我們先簡單的看一下碳水的化學結構，以及它們在身體裡的情況。碳水化合物共有四種主要形態：單醣、雙醣、寡醣、多醣。
所有類型的碳水化合物都有一個重要的共同點，也就是最終都會以葡萄糖的形式存在於體內。無論是水果中的天然糖、加工的糖果還是綠色蔬菜中的健康糖，都會被消化成葡萄糖並運送到血液中供人體使用。這些形式的碳水化合物主要的差別在轉化的速度。糖果轉成葡萄糖的速度很快，因為成份幾乎都是可快速消化的單醣，而綠花椰菜相對來說就很慢，因為裡面含的是燃燒速度較慢的寡糖。有人說決定醣健不健康的關鍵，是在碳水化合物轉成葡萄糖的速度，不過這個說法並不正確。
吃太多糖會危害我們的健康，限制攝取量對身體有很大的益處，但這不表示我們要減少或是限制所有形式的碳水化合物。只要身體健康、活動量大，特別是有固定重訓的人，多攝取一些碳水化合物對你更有幫助。
膳食脂肪
大家其實真的沒必要如此在意膳食脂肪。身體的確需要足夠油脂才能維持健康，但也不用極端到改成高脂飲食，除非這是你個人喜好。即使如此，也要謹慎執行。讓我從頭開始解釋，首先，我們知道食物中有兩種脂肪：三酸甘油脂、膽固醇。
日常飲食中的油脂大都是三酸甘油脂，存在於乳製品、堅果、種子、肉類等多種食物中。它有二種型態，分別是液態（不飽和）與固態（飽和），對人體健康有許多助益，像是幫助吸收維生素、產生各種激素、維持皮膚與頭髮健康等等。
飽和脂肪在室溫下是固體的狀態，存在於肉類、奶製品和雞蛋等食物中。長久以來，人們一直認為飽和脂肪會增加罹患心臟病的風險，此一觀點受到科學研究的挑戰。研究發現，沒有足夠的證據指出飲食中的飽和脂肪，會增加冠狀動脈心臟病和心血管疾病的風險。腦筋動得快的業者從中得到了「啟示」，他們利用這個論點發展出生酮飲食、原始人飲食（paleo diet）等高脂飲食。雖然這些飲食方法有科學文獻作基礎，但也隱含著各種缺陷和遺漏，而飽受營養學、心臟醫學研究者的嚴重批評。這些專家認為大量攝入飽和脂肪與心血管疾病有很大的關聯，人們應該遵循公認的油脂攝取原則，也就是每日攝取的飽和脂肪，應低於熱量的百分之十，直到我們對這個議題有更透徹的瞭解。
人們在幾十年前曾認為含有膽固醇的食物，像是雞蛋和肉類，會增加罹患心臟病的風險。但我們現在知道事情沒那麼單純，雞蛋已經不用再背這個黑鍋。另外，也有研究發現加工肉品會提高心臟病發的機率，但紅肉本身並不會。
膽固醇和心臟健康的關係之所以很難釐清，原因在於富含膽固醇的食物通常也含有大量的飽和脂肪，而飽和脂肪確實會提高罹患心臟病的風險。還有一個原因是身體是透過一種稱為脂蛋白的分子，在血液中把膽固醇輸送到細胞。脂蛋白是由脂肪和蛋白所形成的，脂蛋白分為兩種：低密度脂蛋白、高密度脂蛋白。
人們口中的壞膽固醇指的是低密度脂蛋白，因為研究指出血液中含有大量的低密度脂蛋白時，就會造成動脈阻塞，心臟疾病的罹患率就會提高。常吃炸物、加工食品等富含飽和脂肪的食物，會增加體內低密度脂蛋白，進而對心臟有害。
我們認為高密度脂蛋白是「好的」膽固醇，因為它會將膽固醇帶到肝臟，進行加工以供人體各種需要。
如果嘗試減重卻減不下來，可能需要少吃或是多動。（以上圖片來源皆為 Adobe Stock）
要點三 依身體反應來調整食物攝取量
要根據身體的反應，來調整卡路里和主要營養素攝取量，這一點非常重要，原因有二：
1、卡路里和主要營養素的計算公式可能對你不適用。
2、本來有用的方法失去效用。
以第一點來說，你的新陳代謝率可能比公式估算的快或慢，你可能一整天下來做了許多自己沒有覺察到的活動，像是講電話時會走來走去；半跑著去洗手間；閱讀時會敲手指或是思考時會晃動雙腳。你的工作或興趣消耗的熱量可能比你想像中的多，讓你低估了能量消耗。而你運動時消耗的能量可能比平均多或少。
以第二點而言，我們在之前討論過人體在遇到熱量受限時，會降低新陳代謝率，讓體重下降的速度減慢，這就是計算卡路里的方式一開始能讓重量減輕，但最後會失效的主要因素。
同樣，身體在遇到熱量過多時也會加速新陳代謝率來阻止體重上升，因此想要增重的人，逐漸也會發現計算卡路里的方式行不通。
幸好，在開始減脂飲食前不需要試著考量以上所有因素。控制飲食時，只要觀察身體的反應來調整卡路里和主要營養素的攝取量。基本原則如下：「如果你嘗試減重卻減不下來，你可能需要少吃或是多動。」若是想要增重卻努力無果，那應該只需要再多吃一點。
本文由采實文化出版社授權刊載，摘自《美國第一健身強人，給女生的科學化鍛鍊全書：重訓×飲食，12週有效訓練，女生也能練出精實肌肉》，作者：麥可･馬修斯（Michael Matthews）。
