人體六成的免疫力集中在腸道裡。
人體具有將侵入體內的異物、細菌與病菌排出體外的功能，稱為「免疫」。主要是由免疫細胞來執行，其中，白血球中的「淋巴球」（製作抗體的B細胞、消滅受感染細胞的T細胞，與自然殺傷細胞的總稱）為免疫的主幹。
60％的免疫力集中在腸道
60％以上的淋巴球會聚集在腸道裡，因此，只要整頓好腸道環境，就能提升人體的免疫力。
什麼是腸內菌？
改善腸道環境最重要的就是「讓腸內菌的數量維持均衡」。腸內菌究竟是什麼？有哪些種類呢？就讓我們一起來了解吧！想要擁有健康，就從了解體內的腸道環境開始。
腸道中有超過五百種的「腸內菌」
我們的腸內棲息著常在菌，也就是「腸內菌」。這些菌存於大腸的數量超過小腸，種類超過五百種，總數更是超過一百兆。腸內菌可分為三種，有乳酸菌與比菲德氏菌等「好菌」；威爾斯菌與大腸菌等的「壞菌」，以及「中性菌」。只要讓腸內菌維持一定的均衡數量，腸道內的免疫系統就能正常發揮功能，遠離疾病。
腸內菌有三種：好菌、壞菌、中性菌
最理想的腸內菌數量：好菌20％、壞菌10％、中性菌70％
只要腸道環境均衡，常在菌就會刺激腸免疫系統，進而抑制病原菌繁殖。但是，中性菌卻會依腸內環境改變，有時是好菌，有時是壞菌，因此這三種菌的均衡狀態非常容易遭到破壞。
當人體發生便祕或腹瀉時，中性菌就會變成壞菌，開始在腸內蔓延。正因如此，我們才需要擁有能讓「好菌增加」的飲食生活。
認識腸內的各種菌
當壞菌開始在腸內蔓延後，腸內的免疫反應就會變差，罹患癌症或感冒等感染病的機率會大幅增加。話雖如此，壞菌也有好處，不能只想著：「反正是壞菌，一定要消滅！」
中性菌：不分好壞，隨身體狀況改變
在腸內較佔優勢，堪稱「觀望主義」的菌種。通常屬於無害狀態，可是，一旦腸內的好菌減少，壞菌變多時，就會發揮接近壞菌的功能。
壞菌：腐敗的菌種，易造成食物中毒
壞菌會引起便祕或腹瀉，造成免疫力下降，一旦數量增加，就難以將病原體排出體外。此外，腸道腐壞也會產生有害物質，甚至引起癌症或高血壓。
好菌：對腸內有益，可整頓腸道環境
不但可促進食物的消化與吸收，還能幫助維他命與蛋白質合成。此外，好菌也能將腸道環境變成酸性，有效去除病原菌、強化免疫功能，抑制壞菌繁殖。
腸道環境均衡，免疫好身體自然就健康。
為什麼腸道內的壞菌會增加？
偏食、用餐時間不固定，易讓壞菌增生！
除了便祕，還有許多原因也會造成壞菌增加。壞菌最喜歡蛋白質與脂質，如果不攝取膳食纖維，老是過著只吃肉的偏食生活，壞菌就會增加。
另外，生活若是充滿壓力，也會讓消化液的分泌受到影響，讓腸內變成一個有助壞菌生存的環境。結果，壞菌不但加快腸道腐敗的速度，還導致免疫力下降，引起疾病。
增加好菌改善腸道環境
含有乳酸的發酵食品有助於好菌繁殖，如味噌或泡菜。（以上圖片來源皆為Adobe Stock）
想要讓腸內的好菌增加，就要攝取好菌含量多的食物，並搭配食用能讓好菌繁殖的食材，這一點非常重要。像是含有乳酸的發酵食品，如味噌或泡菜；含有寡糖（可增加比菲德氏菌）的洋蔥、大蔥與高麗菜；及含有可增加乳酸菌而聞名的納豆菌（納豆）。
只要搭配攝取這些食材，就能重整腸道環境，成為容易增加好菌的狀態。
本文由采實文化出版社授權刊載，摘自《溫暖腸道，吃出排便力：腸道太寒冷，一定會生病！日本腸道名醫首度公開104道「特效清腸餐」！這樣吃，清腸排毒，年輕10歲》，作者：松生恒夫（醫學博士）,牛尾理惠（營養師）。
