看起來年輕有自信的祕訣在於一個「挺」字。（圖片來源：Adobe Stock）
我曾在一場合作當中，詢問一位年過六十歲，但看起來活躍、開朗，依舊很有魅力的女士，讓自己看起來年輕有自信的祕訣是什麼？她說：「一個字，『挺』。」
這個字，卻說中了太多人。
駝背、站姿慵懶等身體的「不良姿勢」，都容易讓人沒精神，更顯老態。我也曾遇過許多民眾表示，自己隨著年紀增加都會有「上半身變厚」的感覺，其實只要觀察他們上半身的姿勢，都會發現很可能就是駝背、包肩，所造成的「虎背熊腰」錯覺。
這些姿勢不良的現象，是長期生活習慣與缺乏運動所造成。現代人多半呈現上半身習慣往前縮、背部駝背的坐式生活型態，經年累月下來，若沒有多加運動，背部肌群長期無力，身體其他處緊繃的情況之下，只讓不良姿勢更加僵化，有些人甚至有可能引發頭痛。
這些情況，都能透過長期的肌力訓練得到改善。更棒的是，即使你並不是刻意要透過肌力訓練來改善駝背，它也會是你長期訓練之下，必定收穫的美好禮物。
我的一位學員，便在不經意之下迎來這項美好改變。
曾以為是腫瘤的頸後「富貴包」，訓練後改善許多
這位女學員，年紀五十初頭，體型中等，臀部、腹部有一些中廣，但四肢偏細。開始健身的原因，是因爲有感於力氣下滑、體力變差，而想要增長肌力。
訓練了半年多後，有一天，她很驚喜的告訴我：「教練，我的脖子後面的一大塊不明『腫瘤』消失了好多！」
她解釋，脖子後方長年一直有一個很明顯的硬凸塊，以前很擔心會不會是什麼腫瘤？曾經去醫院掛了好多科，檢查結果都沒有問題，四處探尋還是不曉得這個腫包哪裡來的。開始訓練以後，卻發現長年困擾的頸後腫包，意外被改善了。
我聽了以後，給了她一個了然於心的微笑：「那是因為我們長期的努力啊！」
女學員的上半身體態，在訓練之前，呈現較為駝背的樣貌，並且也有「烏龜脖」、「包肩」等不良姿勢。她歸因於自己個性急，工作又是快節奏，要經常性的走動、招呼客人，因此肩膀經常聳著、胸口縮著往前快走。
這個脖子後方的腫包，俗名稱「富貴包」，就是這樣長期姿勢不良之下，經由後天影響而來的。只要透過循序漸進的肌力訓練，找回身體較為「挺正」的姿勢，就有機會得到改善。
因此，這份天外飛來的禮物，其實來的合情合理。訓練半年多下來，她的體態好了許多，曾困擾的「無名腫瘤」，當然也改善許多。
靜態姿勢評估，看出體態殺手
女學生的情形，其實符合非常多人的情況。在訓練學生前，我們通常會透過觀察正面、側面的「靜態姿勢」來評估，身體是否有對齊不佳的不良姿勢。
靜態姿勢可評估身體是否有對齊不佳的不良姿勢。（圖片來源：采實文化出版社提供）
良好體態
正面
→肩膀左右邊對齊，沒有高低肩。
→兩手臂與身體的距離一致，沒有不相等的狀況。
→兩手掌的虎口朝前，置於身體兩側，手掌沒有擋到身體。
側面
→檢查身體是否能有垂直連線：耳垂—肩膀—骨盆—膝蓋—腳踝。
→小拇指的位置大約為於大腿正側邊的中間。
→視線平視前方。
不良體態
駝背
判定方法：上背部的脊椎，從側面看起來呈現往前彎的C型。
要注意的是，很多人雖然有提醒自己抬頭挺胸，看似上半身沒有往前駝背，但其實是無意識透過「挺腰」的方式，將上半身駝著的背部往後挺，產生沒有駝背的假象，但實則會讓自己的後腰處產生過大的壓力。
要確認自己有無此現象，可以一同檢查腰部是否有過大的凹折曲線。
圓肩
判定方法：透過手掌的面向，就可以判斷出上方肩膀的位置。若手臂自然垂放時，手掌虎口朝內，露出許多手背的指節，則代表上方已有圓肩現象。
圓肩，俗名為「包肩」，常見於經常用電腦的辦公族群或許多很瘦的女生身上。另外，若是鍛鍊失衡，經常只訓練胸肌的男性，也容易產生此圓肩現象。
正確的模式之下，虎口應該朝前，從正前方不太會看到手背，代表肩膀落在身體兩側，沒有往前包。
頭部前引與圓肩都是不正確的姿勢。（圖片來源：采實文化出版社提供）
頭部前引
判定方法：自然站立的時候，耳垂超前肩膀，沒有與肩膀垂直連線。
俗稱「烏龜脖」。這是滑手機、低頭看電腦最容易出現的現象，長期下來容易在頸部後方產生壓力負擔。
脖子後方產生「摺痕」
判定方法：請別人幫忙看自己的後頸與肩膀的交接處，是否有一些橫向的皮膚摺痕？
皮膚的摺痕，常能反映出身體組織長期受力的狀況。當長期駝背、脖子往前引，但身體為了抬起重重的頭顱，便利用脖子後仰的方式來抬頭，經年累月下來，就會在脖子後方產生出摺痕。這個情況最常出現在四十歲以上的族群當中，或是工作經常需要長時間低頭操作的族群。
本文由采實文化出版社授權刊載，摘自《珍珍教練的40+50+60+增肌慢老重訓課：扭轉痠痛、無力，想要樂活人生，開始練肌力、抗老化、存健康》，作者：珍珍教練（施怡如）。
