平時應多食用預防失智症的效果受到醫學界期待且備受矚目的葉酸、維生素A、C、E等營養素。
近年來，對預防失智症有效的營養素與營養成分陸續被證實。在此除了廣為人知的EPA與DHA以外，也會為各位介紹預防失智症的效果受到醫學界期待且備受矚目的葉酸、維生素A、C、E等營養素。希望各位可以充分理解這些營養素的特徵，並聰明地攝取含有這些營養素的食材，藉此自行打造每天的營養菜單。
幫助活化腦袋，藉此預防失智症EPA．DHA
DHA對腦袋有益
EPA對血管有益
研究結果顯示，定期服用魚類的人罹患失智症的風險會降低。
研究指出，魚類是對預防失智症有效的食材，因此備受矚目。世界各國的研究報告結果陸續顯示，定期服用魚類的人罹患失智症的風險會降低。
魚類富含的營養素是讓它成為優秀食材的理由所在。也就是EPA（二十碳五烯酸）與DHA（二十二碳六烯酸）。兩者都屬於n－3系列多元不飽和脂肪酸。而在攝取含有α－亞麻酸的食材後，α－亞麻酸將於體內轉換為EPA，再轉換為DHA。
EPA與DHA皆為人體不可或缺的脂肪酸，結構也極為類似。DHA是構成腦部的成分，對腦部與神經發育不可或缺。相較之下，EPA則無法隨著血液抵達腦部，因此DHA對大腦有益，EPA則對血液有益。
具體而言，攝取DHA可以期待活化腦部神經細胞，進而令資訊傳輸得以順暢進行，得到提高記憶力與判斷力、預防失智症等效果。
另一方面，攝取EPA則能夠幫助清潔血液，令血管舒張，促進血液循環，達到預防生活習慣病的效果，進而間接性地預防失智症。
備受矚目、能夠同時預防阿茲海默型失智症與血管性失智症：葉酸
除了阿茲海默型失智症外，也能期待預防血管性失智症的效果
黃綠色蔬菜、水果等富含葉酸，但會在烹調過程中大量流失，所以每天生活當中要確實透過飲食攝取。
葉酸屬於維生素B群，是一種自菠菜萃取物當中發現的營養素，也被稱做維生素B9。葉酸是幫助生成紅血球的必須營養素，因此若是缺乏葉酸就會引發與缺鐵不同的貧血（惡性貧血）。
除此之外，葉酸也是幫助合成DHA的必須營養素，因此在細胞增殖旺盛的胎兒發育方面也至關重要。也因為如此，葉酸又被稱做「孕婦的維生素」。
不僅如此，近年研究也讓葉酸預防失智症的效果漸趨明朗。一旦缺乏葉酸，肝臟就會製造出更多的壞胺基酸——同半胱胺酸。乙型澱粉樣蛋白是造成罹患阿茲海默型失智症的原因，而同半胱胺酸則會加強其作用。
葉酸除了能夠抑制形成乙型澱粉樣蛋白的基因出現，更具有減少同半胱胺酸的功用。
除此之外，當血液中同半胱胺酸的濃度增高時，就會對血管造成傷害，導致失智症、腦中風、心肌梗塞等疾病。
也就是說，攝取充足葉酸，不只能夠幫助預防阿茲海默型失智症，也有可能幫助預防起因於生活習慣病的血管性失智症。
黃綠色蔬菜以及水果等貼近生活的食材當中富含葉酸
肉類、豆類等貼近生活的食材當中都富含葉酸。
各種各樣的食材當中皆含有葉酸，因此只要每天攝取均衡飲食，基本上就不會有缺乏葉酸的情形發生。這是因為黃綠色蔬菜、肉類、水果、豆類等貼近生活的食材當中都富含葉酸。但是葉酸的性質屬於水溶性，因此也是一種會在烹調過程中大量流失的維生素。事不宜遲，快讓我們在每天生活當中確實透過飲食攝取葉酸吧。
具抗氧化效果的維生素能夠預防老化：維生素A、C、E
避免腦部受到活性氧傷害，進而達到抗老效果
人類會於呼吸時攝取氧氣，並且產生能量。此時也會一併產生活性氧。而活性氧乃是造成老化的根源。
人體原本具備抑制活性氧的酵素，但是隨著年齡漸長，其數量也將逐漸減少。而維生素A、C、E被稱做抗氧化維生素，是現正備受矚目的「抗氧化物質」。
如果我們將失智症也視為一種老化，那麼透過積極攝取抗氧化維生素來預防老化，也有可能一併預防失智症。抗氧化維生素具有彼此互補，藉此提高效果的性質，因此同時攝取維生素ACE將獲得相當優異的效果。
1、維生素A（β–胡蘿蔔素）
維生素A是維持眼睛健康，和皮膚、黏膜組織形成上不可或缺的營養素。
視黃醇以及將於體內轉化為維生素A的維生素原A，統稱為維生素A，而維生素原A當中也包括胡蘿蔔素類。
維生素A是在維持眼睛健康，以及皮膚、黏膜組織形成上不可或缺的營養素。
而β–胡蘿蔔素具有優異的抗氧化作用，因此可以期待達到預防失智症的效果。
2、維生素C
維生素C又被稱做「抗壓力維生素」。
幫助合成膠原蛋白，藉此打造堅韌的皮膚與血管組織。
當人體感到壓力時會分泌某種激素，而維生素C是在該激素的生成上不可或缺的營養素，因此又被稱做「抗壓力維生素」。
3、維生素E
各種研究顯示，維生素E具有預防失智症的效果。
又被稱做「重獲青春的維生素」。能夠避免人體受到活性氧傷害，進而防止老化，並預防生活習慣病纏身。根據各種研究顯示，維生素E具有預防失智症的效果。
具優異抗氧化效果的第7營養素：植化素
備受矚目的全新營養成分
植化素具有維持健康、預防生活習慣病等功效。
植化素屬於生理機能性成分，並不是所謂的必須營養素，但是由於具有維持健康、預防生活習慣病等功效，因此備受矚目。
植化素（phytochemical），泛指各類有益身體健康、植物來源的化學物質。不同於傳統的營養素，即便植化素的攝取量較少，也不會引發缺乏症狀。但是植化素卻是一種幫助活化身體的生理機能，並且維持健康的必須成分。因此植化素又被稱做第7營養素。
具有優異的抗氧化作用，能夠抑制失智症與癌症
植化素的種類多達數千種，每種蔬果當中就含有數十乃至數百種植化素。而植化素主要存在於植物的色素、雜味、香味、苦味、辣味、澀味當中。
植化素又可以大致區分為多酚、類胡蘿蔔素、硫化合物等類型。這些植化素全都具備固有的活性，而共通點則在於它們都具備優異的抗氧化作用。原本植化素是一種植物為了自我防衛所分泌的物質，對人體益處極大。研究指出，植化素具有令活性氧變得無害，避免細胞氧化的作用，進而達到抑制生活習慣病、癌症、失智症等疾病的效果。
預防生活習慣病的重要營養素：各種礦物質
也被稱做「無機物」，是一種維持生命活動的必須營養素
礦物質是一種構成身體的成分，同時也幫助調節身體的各種生理機能。與維生素相同，身體無法自行合成礦物質，因此必須透過飲食攝取。
1、鈣
鈣是構成骨骼與牙齒的主要成分，鎂和鈣都是「抗壓礦物質」，能舒緩精神與神經緊張。
鈣為構成骨骼與牙齒的主要成分，缺鈣是造成骨質疏鬆症的原因之一，而骨質疏鬆症則會導致患者容易骨折、跌倒，進而長臥不起，這是造成失智症的原因。
此外鈣也具有幫助釋放神經傳導物質、抑制神經興奮等作用。
2、鎂
鎂能夠幫助體內酵素順暢運作，與代謝及體內合成作用息息相關。均勻攝取鈣與鎂，能夠幫助維持正常的血壓與血液循環的環境。
與鈣同樣被稱做「抗壓礦物質」，具有舒緩精神與神經緊張，保持兩者平衡的效果。
3、鉀與鈉
鈉和鉀都是人體所需的礦物質，但不能攝取過多的鈉。
攝取過多的鈉（食鹽）被視為問題，但是鈉同時也是一種維持生命所需的礦物質。
而鉀則具有幫助人體排泄的作用，因此為了預防高血壓，必須攝取充分的鉀。
4、鋅
鋅是構成各種酵素的成分，相當重要。（以上圖片來源皆為原水文化出版社）
鋅這種礦物質是構成各種酵素的成分，相當重要。缺乏鋅將產生味覺障礙的症狀。除此之外，也會產生性功能障礙、皮膚癌、免疫功能下降等各種症狀。而透過流行病學調查，也發現鋅攝取量不足與老人斑增加一事息息相關。
本文由原水文化出版社授權刊載，摘自《這樣吃，讓大腦變年輕！：嚴選183道健腦營養食譜，跟著吃，提升記憶力，還能抗老化、防失智！》，作者：渡部芳德 野口律奈；圖文由原水文化出版社提供。
