久坐的危害竟然這麼大!嚇得我趕緊站起來(圖)
久坐會讓椎間盤前方的高度慢慢丟失,椎間盤就會發生褪變。(圖片來源:Adobe Stock)
工作太忙,一坐就是一整天?久坐的危害你知道嗎?
1、久坐會間接導致心臟病
長時間坐著,脂肪燃燒更少,血液流動緩慢,使脂肪酸更容易堵塞於心臟。長時間坐著與高血壓、膽固醇提高有關,而且心血管疾病發生率會倍增。
患上心臟病的危險因素主要有高血壓、糖尿病、吸菸、肥胖、高血脂、不活動,其中肥胖、高血脂、不活動都是和久坐有關的。
2、久坐對胰臟有一定影響
胰臟產生胰島素,這是一種激素,攜帶葡萄糖給細胞,作為能量之用。但細胞處在閒置肌肉時,對於胰島素的反應不是那麼迅速,因此胰臟會產生愈來愈多的胰島素,這可能導致糖尿病及其他疾病。研究發現,只一天長時間的久坐,胰島素的反應就會下降。
偏肥胖、有糖尿病遺傳風險的人要特別注意,不要久坐。因為這種體質的人,胰島素分泌的負擔原本就相對較重,久坐就更容易導致糖尿病。
3、久坐是導致大腸癌的一個發病因素
久坐會增加大腸癌、乳癌及子宮內膜癌的風險,理論依據是「過多的胰島素會促使細胞生長」。而規律的運動能增強天然的抗氧化劑,殺死潛在導致癌症的細胞「自由基」。
例如大腸癌中的結腸癌,主要發生在便秘的人群身上,長期坐著工作和休閒,體力相對消耗較小,攝入的脂肪、蛋白質的消化分解和排泄較慢;腸蠕動減弱,腸道代謝產物易在腸內滯留,其中某些有害成分可較長時間刺激結腸黏膜和腸壁。
4、久坐導致腹部軟塌
當你站立、移動甚至是坐挺,腹部肌肉會讓你保持直挺。但當你塌在椅子上,腹部的肌肉就不被使用了。緊繃的背部肌肉及無力的腹部,使得脊椎原有的曲線被加倍放大了。
人的生理曲度,分別是頸椎向前彎曲,胸椎向後彎曲,腰椎向前彎曲,骶椎向後彎曲,大致呈現一個S型。而人就坐在那裡,胸椎向前彎曲,腰椎向後彎曲,與人正常的生理曲度相反。各種和脊椎有關的疾病就容易產生。
5、久坐讓臀部肌肉虛弱無力
坐姿時,臀部什麼工作都不用做,而臀肌也就習慣了。軟趴趴的臀肌會傷害你的穩定度。沒有穩定度的能力,你就無法產生大而有力的步伐。
人在坐著的時候,臀部的肌肉很放鬆,不做工。而關節需要肌肉來保持穩定性,關節周圍的肌肉越緊實,關節的穩定性就越好。如果臀部肌肉長時間不用力,會出現肌肉萎縮,臀部附近各種關節的穩定性就會失去平衡,導致人走路不穩,步子邁得也不會有力,這也是容易跌倒的原因。
6、久坐讓髖關節變僵緊 下肢功能失調
髖關節有助你平持平衡,但長期久坐的你鮮少會伸展髖關節前側的髖屈肌群,導致它們變得短而緊,髖屈肌群的活動範圍受限,步伐就會縮短。
久坐導致腿部的血液循環不良,問題的範圍從腳踝腫脹、靜脈曲張到危險的血塊(稱為深部靜脈栓塞)。
坐著,髖關節彎曲成90度,而站立的時候髖關節是伸直的。坐著時髖屈肌群是最短的,長時間保持彎曲的狀態,這塊肌肉容易發生攣縮。髖屈肌群如果長期得不到伸張,肌肉活動範圍會變小,導致人走路時步伐偏短。這確實是老年人經常跌倒的原因。
7、久坐讓你的頸部僵緊
久坐會拉緊你的頸椎,並導致永久性的結構失衡。
頸椎的曲度是向前的,如果長時間久坐,頸上部後方的肌肉韌帶因長時間的緊繃,出現勞損,頸部就會酸痛、酸脹,更會為各種頸椎間盤病的發生埋下禍根。
坐姿不正確時,斜方肌受到牽拉,長時間如此就會勞損,背部的肩胛骨也會疼痛。
8、久坐導致椎間盤損壞
坐得愈長,椎間盤突出的風險就越高。「腰肌」穿過腹腔,當它緊繃時,會將腰椎的上半部向前拉。上身的重量落在坐骨(坐骨粗隆)上,而不是沿脊椎分布。
正常的椎間盤是軟的,前高後低,有弧度。久坐會讓椎間盤前方的高度慢慢丟失,而一旦前方高度小於後方高度,那麼曲度就反掉了,椎間盤就會發生褪變。
9、久坐讓大腦思維變模糊
新鮮的血液及氧氣流經大腦,並且觸發產生各種大腦及情緒的化學物質。當我們久坐一段時間之後,一切都緩慢了下來,也包括大腦功能。
坐半小時到一個小時,血液都集中在下肢,血液回到心臟需要克服重力,本身就屬於逆流而上,更別說回到大腦了。大腦有自動調節機制:大腦血液少,腦動脈會壓力下降,腦血管就會自動擴張。所以如果長期腦供血不足,腦部的養分就不足,思維就會遲鈍。
久坐後緩解的方法
1、大腿與地面平行
將椅子調高,使大腿與地面平行,可以降低對肌肉、肌腱和骨骼的壓力,預防肌肉骨骼疾病;選擇靠背椅,在腰部放一個捲起的毛巾或靠枕;手、手腕和前臂在一條直線上,使小臂放在辦公桌上時肘部成直角;頭部和身體保持直線,稍微前傾;肘部應靠近身體,彎曲90~120度為宜;雙肩放鬆,上臂自然下垂;雙腳平放在地板上;椅子最好加個墊子。
2、經常走動
研究發現,身體對同一坐姿的可承受時限為20分鐘,之後就會產生不適感。建議每隔15分鐘,站立、拉伸或走動一下,至少30秒應改變一次坐姿。
3、乾洗腿
用雙手先抱緊一側大腿根,稍用力從大腿根向下按摩,一直到足踝。然後,再從足踝往回摩擦到大腿根。用同樣方法再摩擦另一條腿,重複數遍。此法可使關節靈活,腿肌與步行能力增強。可預防下肢靜脈曲線、下肢水腫和肌肉蔞縮等。
4、甩腿
一手扶樹或扶牆,先向前甩動小腿,使腳尖向前向上翹起,然後向後甩動,將腳尖用力向後,腳面繃直,腿亦伸直。在甩腿時,上身正直,兩腿交換各甩數十次。此法可預防下肢萎縮軟弱無力或麻痛,小腿抽筋等。
5、揉腿肚
以兩手掌夾緊一側小腿肚,旋轉揉動,每次揉動20次,然後用同法揉動另一隻腳。此法能疏通血脈,加強腿力。
6、扭膝
兩足平行靠攏,屈膝微向下蹲,雙手放在膝蓋上,膝部前後左右呈圓圈轉動。先向左轉,後向右轉,各20次。可治下肢乏力,膝關節疼痛。
7、扳足趾
端坐,兩腿伸直,低頭、身體向前彎,以兩手扳足趾20~30次。能鍛鍊腰腿,增強腳力。防止足部軟弱乏力。
責任編輯:蓮心
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