改變習慣只需要一個步驟。(網路圖片)
想省錢、多運動，卻總是做不到？我們常以為自己做的「選擇」，會決定未來的人生。然而，知名哲學家威廉．詹姆斯（William James）卻說：「決定我們命運的，其實不是選擇，而是習慣。」
發現人們每天的活動，逾百分之四十是習慣使然。即使每個習慣帶來的影響都不大，日積月累下卻會極大地影響我們的健康、工作效率、財務狀況、人生幸福。
更可怕的是，習慣一旦養成，就無法根除。只要碰到相關的「提醒」，就會舊態復發。但不用害怕，其實只要改變一個步驟，就可以覆蓋掉舊有的習慣。而在此之前，我們需要先瞭解習慣是怎樣運作的。
習慣四步驟：提示、渴望、慣性行為、獎勵
麻省理工學院曾做過一個實驗，發現習慣是由三個步驟：提醒、慣性行為、獎勵所組成的。
以抽菸為例，當成癮者遇到「提示」，可能是聞到菸味，就會不由自主的想抽煙，抽煙就是「慣性行為」，以求得到放鬆的感覺，這就是「獎勵」。
劍橋大學卻對這個結果感到疑惑，如果這麼簡單，那只要用意志力壓制得到獎勵的誘惑，就可以改掉習慣了？事實上，現在大部分人也用這種方法，但成功改掉壞習慣的卻非常少。
所以他們另外做了個實驗，結果發現過程雖然跟麻省理工一模一樣，但其實抽煙者只要一收到「提示」，就會有個「渴望」放鬆的情緒跑出來。如果此時強迫自己拒絕「獎勵」，以杜絕「慣性行為」，大腦不只不會接受，反而會更加飢渴難耐。
所以用意志力戒菸的人，只是用意志力壓制「提示」帶來的「渴望」。一旦遭遇意料之外的變故，就會回覆原有的習慣。
扭轉習慣的黃金律：替換「慣性行為」
所以密西西比大學就利用這個原理，來幫助一名有咬指甲習慣的病患。這名病患常常把指甲咬到與皮膚分家，這讓他有點自卑，並羞於與人交往。
研究人員就詢問他：「咬指甲前，會有什麼感覺？」
病患說：「手指會有緊繃感，甲溝會有一點痛。」
請病患仔細描述刺激咬指甲習慣的做法，就叫「認知訓練」（Awareness Trainning），目的是為了找到刺激咬指甲習慣的「提示」。因為大部分有壞習慣的人，都已經持續許多年，往往很少注意誘發習慣的導火線。
接著，研究員又問了：「為什麼想要咬指甲？」
病患表示：「當我覺得無聊的時候，像是看電視或寫作業。就會開始咬指甲，當我咬完一輪後，會有一種爽感。」
這就是習慣給他的獎勵－咬指甲這類生理上的刺激感能滿足他的渴望。
所以研究人員給病患一張索引卡，交代回家後只要「提示」一出現（就是手指開始緊繃），就在索引卡上打個勾。一個禮拜後回診，病患總共打了28個勾。
接著，研究人員教導病患「對抗反應」（Competing Response），目的是為了讓病患採取不同的行為，卻能得到一樣的獎勵，藉此替換掉「慣性行為」。
研究員告訴病患：「只要一有緊繃感，就把手放到口袋或是壓在腿下，或是搓揉手臂等生理刺激，總之不可讓牙齒靠近指甲。」
在診療室練習半小時後，研究人員交代另一個功課：「回家後感覺緊繃要在索引卡上打勾，但只要他成功以其他生理性刺激取代啃咬指甲，就在索引卡上劃個斜線。」
一週後回診，研究人員發現病患只咬了3次指甲，共用了7次「對抗反應」。一個月後，病患不再咬指甲，而是以對抗反應代替慣性行為，舊習慣成功被新習慣取代。
只要察覺習慣的運作方式，以及清楚的知道「提示」和「獎勵」是什麼，你就成功了一半。你也許認為改掉舊習慣沒那麼簡單，但的確可以借由改變大腦裡的程式，來讓習慣自然而然地改變。
假設你想要戒菸，請捫心自問：因為喜歡尼古丁而抽煙？渴望獲得生理上的刺激？讓每日生活有重心？還是為了社交？成功戒菸的人士發現，找出刺激煙癮的「提示」和「獎勵」，並找到提供類似「獎勵」的行為模式，都能提高戒菸的成功率。
責任編輯:古修
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