這些常吃的東西比吸菸更要命?(圖)
糖量高的食物是一種誘惑(網路圖片)
日常生活中,有一種東西對於很多人都是一種誘惑,它就是糖。世衛組織曾調查了23個國家人口的死亡原因,得出結論:嗜糖之害,甚於吸菸,長期食用含糖量高的食物會使人的壽命明顯縮短。
近年來,對糖的消耗量居高不下,吃糖的危害還沒有被更多的人認識到。事實上,完全拒絕吃糖是一件困難的事,那到底該吃多少糖,吃什麼樣的糖更健康?吃糖過多又有什麼危害,如何遠離?
每天最好不要超過40克
「糖」的概念有廣義和狹義之分。廣義的糖指各種可消化的碳水化合物,包括有甜味的糖和沒有甜味的澱粉;狹義的糖則指精製後的白糖和食品、飲料加工中常用的糖漿。糖對人體的危害主要是後者。
幾乎所有甜味食品中,都含有大量用白糖或糖漿做成的甜味劑。所以,對於一些喜歡吃甜點、餅乾、零食、飲料的孩子和年輕女性來說,每天攝入100克以上的白糖是一件很普遍的事情。但營養學家們推薦的每日攝入白糖總量大約為30~40克,即不要超過每日攝入總碳水化合物的10%。
30~40克的白糖是什麼概念呢?在人們常吃的甜食中,一大杓果醬約含糖15克,1罐可樂約含糖37克,3小塊巧克力約含糖9克,1隻蛋卷冰激凌約含糖10克,幾塊餅乾約含糖10克……如果不加注意的話,30—40克糖的數量限制非常容易突破。
吃這三類糖更健康
如果希望在甜食和健康之間找到平衡,最好吃以下幾種糖:
紅糖
它也叫「黑糖」、「褐糖」,含有較多的鐵、鈣、鉀、鎂等礦物質,具有很高的營養價值,而且有利於人體內酸鹼平衡。中醫認為,紅糖有活血散淤、溫中散寒等作用。但是紅糖性溫,經常上火、口乾舌燥的人應當少吃。
低聚糖
如低聚果糖、低聚乳糖、低聚異麥芽糖等。它們的熱量很低,具有「調整生態平衡」的作用,有的被稱為「雙歧因子」,能促進體內有益菌的生長,抑制腸道致病菌和腐敗菌增殖。
糖醇類甜味劑
包括木糖醇、山梨糖醇、甘露糖醇、麥芽糖醇等,甜度略低於白糖。它們能量低、不會引起齲齒、不升高血糖,屬於健康甜味劑。但每天的食用量最好別超過20克,因為它們會促進腸道蠕動,過量食用能引起輕度腹瀉。
吃糖過多致多種慢性病愛吃甜食孩子易骨折
精製後的白糖純度非常高,能達到99%以上,這就意味著其中幾乎不含其他營養物質,只有大量能量。吃甜食多了,人就會因攝入能量太多而產生飽腹感,影響對其他富含蛋白質、維生素、礦物質和膳食纖維食品的攝入。長此以往,會導致營養缺乏、發育障礙、肥胖等疾病。
另一方面,白糖在體內的代謝需要消耗多種維生素和礦物質,因此,經常吃糖會造成維生素缺乏、缺鈣、缺鉀等營養問題。日本營養學家認為,兒童吃甜食過多是造成骨折率上升的重要原因;美國營養學家也指出,愛吃甜食的孩子骨折率較高。
營養調查還發現,儘管吃糖可能並不直接導致糖尿病,但長期大量食用甜食會使胰島素分泌過多、碳水化合物和脂肪代謝紊亂,引起人體內環境失調,進而促進多種慢性疾病,如心腦血管疾病、糖尿病、肥胖症、老年性白內障、齲齒、近視、佝僂病的發生。多吃甜食還會使人體血液趨向酸性,不利於血液循環,並減弱免疫系統的防禦功能。
如何遠離糖?
學會看標籤。食品標籤上的成分必須按含量多少排序,如果白糖、砂糖、蔗糖、葡萄糖等字眼排在前幾名,就要適量攝取。
選取成熟度稍低的水果。成熟度越高的水果含糖越多,而成熟度稍低的水果不但含糖少,裡面具有保健價值的營養成分還更豐富。
米飯配芹菜。
吃白粥、米飯等上升血糖速度快的食物,要配一些膳食纖維多、蛋白質豐富的小菜,例如芹菜拌香干。
糖和油不要一起吃。
糖和油都是含能量特別高的食物,如果一起吃,很容易導致「收入」大於「支出」。
飲料加奶別加糖。
500毫升奶茶含糖50克,已達到每天上限。而100毫升甜飲料中含糖12-13克。如果實在想喝,可以在紅茶等飲料中加點鮮奶。
「減糖訓練」。有意識從每週一次減糖餐或者食物開始,增加到每日少吃一次,幾個月後口味就會變淡。用水果、低脂牛奶代替甜食,或用蜂蜜代替糖,可以使糖的攝入量減少一半。
責任編輯:白容
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