10大含鐵食材 您不可不知(圖)

（網路圖片／看中國配圖）

大多數人的鐵質攝取量普遍不足，尤其女性缺鐵情形更嚴重，補充鐵質成為每日飲食的必要功課，哪些食材含鐵量高？

在一般人的認知裡，牛、羊肉等紅肉類、果肉會褐變的蘋果、梨以及櫻桃、紅肉李等紅色蔬果的含鐵量很高，營養科主任洪若樸表示，這些都是對於鐵質的迷思。

製造血紅素 鐵質功能多多

洪若樸主任指出，鐵是人體必需的營養素，核酸、蛋白質、糖類、脂質的利用都需要它，還可製造血紅素、強化免疫功能，維護腦神經系統的發育與功能，一旦缺乏，將干擾鈣與鉀的作用，引發代謝異常，由於體內血紅素不足，造成組織缺氧，容易感到疲倦，嬰幼兒缺鐵還會影響上呼吸道與消化道的感染。

血紅素低 患缺鐵性貧血

所謂「缺鐵」是指肝臟儲存的鐵消耗殆盡，缺鐵初期不一定會出現貧血症狀，鐵蛋白濃度是體內鐵質儲存的指標，隨著缺鐵程度加劇，「鐵蛋白」、「運鐵蛋白飽合度」陸續下降，一旦低於正常範圍，代表肝臟的鐵儲存量已經耗盡；血紅素值是「缺鐵」的間接指標，一旦血紅素低於正常範圍，就會出現貧血症狀。

紅肉類含有豐富鐵質

洪主任指出，通常動、植物性食物都含有鐵質，不過性質不同、吸收率也有差異。動物性食材中，牛、羊、豬、鴨肉、火雞肉以及暗紅色的魚肉、內臟、雞鴨豬血等含有豐富的血鐵質；植物性食材中，黃豆、豆類、深綠色蔬菜、全穀類、堅果類等也富含非血鐵質，一般認為富含鐵質的蘋果、葡萄乾，每百公克所含鐵質在0.5毫克以下，不算是鐵質的優良來源。

紫菜鐵質多 素食最佳來源

依照衛福部「臺灣地區食品營養成分資料庫」顯示，每百公克食物的含鐵量，不計入血類食物及調味醬，前十大食材是紫菜、鵝肝、髮菜、花生、黑芝麻、柴魚片、皇帝豆、梅乾菜、文蛤及穀類，洪主任表示，以素食者來說，紫菜、花生、黑芝麻等，都是鐵質的重要來源。