色彩使人精神，顏色讓人健康。「吃出顏色彩，吃出健康」是營養專家最新的建議。
每日攝取五種以上的蔬果，是美國營養學界「食物金字塔」的金科玉律。
加州大學洛杉磯分校營養中心主任戴維賀柏博士（Dr. David Heber）與營養學家蘇珊波曼（S. Bowerman）在近著《你的飲食多采多姿？》（What Color Is Your Diet?）中詳述，一天五種果蔬是最基本的；最好能夠攝取九種以上，更重要的還得兼顧各式果蔬的顏色，才能達到「食物金字塔」保健、養生、預防疾病的目標。
不只賀柏博士有此見解，由三位營養學家合著的新書《飲食色碼》（Color Code），也強調果蔬的攝取，吃出顏色，才能吃出健康。
色彩的力量
為何果蔬攝取，愈多采多姿，營養效果才大？
《飲食色碼》作者群指出，果蔬的營養與功能，根據色譜可以分成紅色、橙黃、綠色、青紫等四大類。這四種色塊的果蔬群，各自含有不同性質與功能的植物營養，對人體疾病的預防、保健扮演著不同守門員的功能。
紅色蔬果 以西紅柿（特別是煮熟的，西紅柿紅素更容易吸收）、紅葡萄柚、西瓜為代表，這類果蔬含有豐富的葉紅素、胡蘿蔔素，是預防癌症、心肺疾病的要角。
紅／紫果菜 葡萄、藍莓、草莓、茄類、紅蘿蔔、紅甜椒、黑棗、蘋果等，同屬富含花青素（anthocyanins），具有抗氧化功能物質的果蔬。賀柏博士指出，紅色果菜，不但有抗老化的功能、而且還能抑制血栓的形成、防止心肌梗塞。
橙色蔬果 芒果、哈蜜瓜、蕃薯、冬季南瓜等，含有豐富的β胡蘿蔔素，是皮膚保健、DAN修護的必須物質。
黃／橘蔬果 橘、桃、木瓜、黃桃等，提供維生素A合成必須物質的β玉米黃素（beta cryptothanxin），不但是支持細胞內傳導的物質，還有助於心臟血管疾病的預防。
綠／黃果菜 包括玉米、青豆、酪梨、菠菜、哈蜜瓜、南瓜在內的綠黃蔬果，所含豐富的黃色素（carotenoids lutein & zeaxanthin），是目前已知唯一對老年失明首號大敵──視網膜黃斑病變，有預防功能的物質。
綠色葉菜 花椰菜、包心菜、甘藍菜等，所含的蘿蔔素（sulforaphane）、靛青質（indoles）等，具有獵殺自由基、抗氧化性的功能，可以發揮抑制癌細胞物質活動的營養素。
白／綠果蔬 包括大蒜、洋蔥、西洋芹、蘆筍、梨、白葡萄在內的白綠果蔬。其中蔥蒜家族含有豐富的蒜頭精（allicin），是具有高度的抗氧化功能、預防腫瘤生成的守衛大將。其餘的白綠蔬果，同樣含有抗氧化性的類黃酮，賀柏博士將白葡萄酒列在這一個色塊區。
「吃出色彩、吃出健康」的重要關鍵，在於保留色澤鮮艷不同色塊的蔬果表皮。不論蘋果、葡萄，對抗心血管疾病的紅色素，都是蘊藏在色澤亮麗的表皮裡。一但去皮，不論茄子，還是梨，最寶貴的養分，就去掉大半。
大自然生生不息的果蔬，是青春的泉源。每天攝取十種以上的不同顏色的蔬果，並不是難事。
不妨從今天開始，早餐前先喝杯新鮮果菜汁，吃粒蘋果、半個葡萄柚，佐以穀類麥片與酸奶，神輕氣爽的開始一天。
工作休息的時候，別碰咖啡或是容易發胖的甜濃的飲料，來根含鉀豐富的快樂食物香蕉，或是蘊藏β胡蘿蔔素的芒果。
中餐、晚餐主食前，先飽食一大碗盛滿蘆筍、萵苣、甜椒、酪梨、西紅柿生菜色拉，可以配上一、兩片熟雞蛋，或是魚肉、雞肉等脂肪低的蛋白質。飽餐蔬果生菜後，才享用各式蔬菜烹煮過的主食，加上兩片全麥土司。
飯時，不妨來杯葡萄紅酒，也可以喝杯香醇的西瓜汁，用當令甜美實惠的哈密瓜當甜點。
其實只要有心，一天吃進十種不同色調的新鮮果蔬，並不困難。
不要多久，我們的身體就會反應「吃出色彩，吃出健康」的甜蜜信息。
来源:康健雜誌
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