什麼是垃圾食品?
按照我對各種說法的總結,垃圾食品可能包含下面這三層含義:
(1)營養質量比較差--
意思是,我們高高興興地把它填進肚子裡,結果它不能發揮應有的營養作用,比如說,要鈣沒鈣,要鉀沒鉀,維生素少得可憐.可是它們又佔據了我們的胃,其他有用的食品必然就吃得少了,最終就會導致人們營養缺乏,妨礙健康.
(2)容易讓人不知不覺中發胖--
意思是,雖然這些食品營養素含量比較低,促進人體發胖的成分卻很高.比如說,高脂肪,高糖,大量澱粉,而且吃起來還不容易覺得飽,所謂"好吃你就多吃點.多吃的結果呢?當然人就容易胖.
(3)不利於預防慢性病--
總是吃大量糖和精製澱粉,血糖上升特快,容易促進人體衰老,也不利於預防糖尿病.總是吃油脂特別多的食品,特別是油炸食品和香酥食品,容易發生血脂異常.再說了,油,糖和精製澱粉都促進發胖,而人一胖,各種慢性病自然就接踵而來.
國外有個詞彙叫做"空能量食品" (empty energy),和"垃圾食品"的意思比較接近.意思是說,這種食品讓人長胖的效率挺高,可惜其他營養素都特別少,既沒有什麼蛋白質,也沒有什麼維生素, 鈣呀鐵呀一律都微乎其微... ...結果就是讓人虛胖.這種東西用來養豬養雞都不行-肥肉多,瘦肉少,愛得病,養人恐怕就更差了點.
按照以上標準來衡量,您認為,以下食品當中,哪些是垃圾食品,哪些不是呢?
A.可樂等汽水漢堡包B. C. D.曲奇麻花,饊子
薯片薯條糖塊E. F. G. H.方便麵膨化小食品
白酒I. J. K.月餅水果罐頭速凍湯圓L.
從營養素角度來說,雞肉漢堡和速凍餃子並不能被稱為垃圾食品,因為其中蛋白質含量比較高,而且也含有一定量的B族維生素.方便麵,餅乾和月餅入圍也有點勉強.真正無可爭議的是可樂,白酒和糖塊.讓我們來分析一下以下食品的"垃圾指數"吧.
A.可樂等汽水--
可以說是典型的"垃圾食品".其中除了糖分和磷之外,幾乎不含有人體所需要的其他營養成分.非常遺憾的是,目前我們的食物當中磷已經過多,而過多的磷會妨礙鈣的吸收,促進鈣的流失.膳食中有了糧食之後,也不需要額外的糖分,甚至糖分容易令人肥胖.
垃圾指數: ★ ★ ★ ★ ★
B.漢堡包--
主要成分是麵粉和肉類,其中含有澱粉,蛋白質,脂肪和鐵,鋅等礦物質.有一定的營養價值,主要問題是脂肪過多,纖維太少,維生素C和其他抗氧化成分不足.如果同時搭配大量的蔬菜,下一餐再吃些粗糧豆類,它可以成為正常飲食的一部分.
垃圾指數: ★ ★
C.曲奇--
主要成分是麵粉,糖和高飽和脂肪的油脂.如果用黃油來製作,還含有一部分維生素A, D,如果添加雞蛋,也能增加B族維生素和維生素A, D的含量.但總體而言,它的脂肪含量高達30%以上,而且脂肪酸比例嚴重不平衡,不僅容易令人發胖,而且對心臟健康無益.
垃圾指數: ★ ★ ★ ★
D.麻花,饊子
屬於典型的油炸食品,除了麵粉和油脂,還含有糖或鹽,蛋白質,維生素和礦物質都不足.煎炸油通常經過長時間加熱,脂肪酸發生有害化學變化,引入多 種有害成分,為了改善口感,常常添加明礬,是食品中鋁污染的來源.薯片薯條中的"丙烯酰胺"類毒物,在這些食品中照樣能夠找到.如果一定要吃,記得只能偶 爾為之.
垃圾指數: ★ ★ ★ ★ ☆
F.薯片和薯條
薯片和薯條的原料基礎很好,是富含鉀和B族維生素的馬鈴薯.可惜在煎炸過程中吸收了大量油脂,維生素損失嚴重,而且形成了不利健康的"丙烯酰胺" 類物質.當然,煎炸油當中的其他有害物質在所難免.同時,它們往往經過過度調味,含鹽量較高.考慮到它仍然含有少量維生素,較多的鉀,還有一部分膳食纖 維,其垃圾程度比傳統的油炸食品略低.薯片與薯條相比,薯片的煎炸程度更高,所以比薯條垃圾程度更高.
垃圾指數: ★ ★ ★ ★ ☆
H.膨化小食品
主要原料是各種糧食和澱粉,常用小麥粉加上澱粉,蛋白質含量低,維生素不足.表面有調味料,其中含鹽量較高.過去的爆米花等膨化食品幾乎不含有脂 肪,但如今為了改善口感和香氣,其中往往也會加入油脂,脂肪含量在5% ~ 25%之間,因品種而異.含有氫化植物油的產品最不健康.
垃圾指數: ★ ★ ★
J.月餅
和大部分糕點一樣,屬於高糖分高脂肪低纖維的食物,維生素和礦物質含量低,能量很高,多吃容易增加體重.但因為月餅的餡料品種繁多,每一種的具體 特性都不同.一般來說,豆沙,五仁之類餡料所含的維生素和礦物質較多.蛋黃餡料含有維生素A, D B族維生素和多種,但也含有過高的膽固醇.各種所謂的果料產品,其實主要來自於水果香精和色素,並不能代表水果的營養價值.添加植物奶油和豬油的產品最令 人擔心,因為它們非常不利於心臟健康.好在月餅本來就是一年吃一次的東西,沒必要對它太過苛求.
垃圾指數: ★ ★ ★ ☆
水果罐頭L.
水果罐頭是水果經過切塊,熱燙,加糖煮制滅菌之後的產品.在煮制過程中往往會損失大部分維生素C,但大部分礦物質和幾乎全部的膳食纖維得以保留下 來,雖然遠遠不及鮮水果,但仍然具有一定的健康價值.例如,山楂罐頭富含果膠的特性並無變化;黃桃罐頭當中的胡蘿蔔素仍然得以保存.如果用它們替代蛋糕, 曲奇,慕斯等西式甜食,反而有利於控制能量.所以,說它是垃圾食品,略微有些勉強.只是一定要知道,無論如何,水果還是以鮮為貴.
垃圾指數: ★ ★
E.糖塊
主要是蔗糖,含糖量通常在90%以上,和家裡的白糖差異不是很大.在所有的糖果類食品當中,巧克力算是營養最好的,也只不過含4% ~ 5%的蛋白質,卻有40%的脂肪和將近55%的白糖.
垃圾指數: ★ ★ ★ ★ ☆
G.方便麵
主要成分是麵粉和油脂,維生素和礦物質含量低,膳食纖維少,油脂含量在16% ~ 20%之間,遠高於米飯,饅頭,麵條,麵包等常見主食品.其湯料包中含有大量鹽分和味精,醬包或油包中含有大量脂肪,而且難以保證新鮮.它的油炸程度不太 高,丙烯酰胺含量較低,也不用加入明礬,故而垃圾程度低於其他煎炸小食品.
垃圾指數: ★ ★ ★
I.白酒
雖然很多產品標榜是"純糧食發酵,但糧食中的種種有益成分並沒有進入白酒,因為白酒是經過蒸餾的產品,除了酒精和水分,以及香氣物質,其他營養素 都被除去,可以說在營養上是一無所有.白酒的酒精度數較高,而酒精本身就是一種有毒物質,既損害肝臟,又妨礙營養吸收,代謝中還要額外消耗B族維生素.紅 葡萄酒和啤酒營養價值略高,是因為它們不像白酒那麼"純",所以能夠保留原料中的一些營養成分和健康成分.
垃圾指數: ★ ★ ★ ★ ★
K.速凍湯圓
主要原料是糯米粉,不同餡料,糖和動物脂肪.它總體而言屬於糖和脂肪含量偏高的食物,熱量略高,纖維不足,維生素和礦物質的含量因餡料而異.它的 優點是不需要高溫烹調,不產生毒物,所以垃圾程度比各種油炸食品低一些.用植物油和堅果仁製作的湯圓優於用豬油和植物奶油製作的湯圓.
垃圾指數: ★ ★ ☆
不過,在現實情況下,人們常常會擴大打擊面,把那些高脂肪或高糖分的食物,一股腦地斥為"垃圾食品"漢堡們和方便麵們不能倖免,果脯蜜餞,蛋糕餅乾,甚至營養價值相當高的乳酪都被納入其中,因為怕吃多了升高血脂,就連其中的營養成分也視而不見了.
"垃圾食品"遠離還是親近?
所謂"存在即是合理", "垃圾食品"一定也有它們存在的價值.
加工食品,本來是人類智慧的結晶.
怎樣才能遠離垃圾食品呢?
從前面的單子當中,大家有沒有發現一個重要的規律?在垃圾食品的排行榜中,新鮮天然食品一個都沒有上榜.所有的所謂垃圾食品都是經過加工的食品, 而且很多都是加工得連原來的樣子都看不出來的食品.比如說,白酒當中絕對看不到一粒糧食的樣子,也沒有糧食的味道;薯片和土豆長得一點都不像,口感更是相 差萬里;看見曲奇餅,也絕對想不到小麥粒和甘蔗的形象-我們可以百分之百有把握地說:多吃新鮮天然的食品,也就是遠離各種"垃圾食品".
沒錯,近年來,很多激進的健康飲食書提出了一個口號:零加工.最好什麼都吃新鮮的,吃原味的,對加工食品最好敬而遠之.
可是,只要到超市裡看看就會發現,所謂的"垃圾食品",居然佔據了一多半的貨架面積:餅乾,蛋糕,膨化食品,薯片,方便麵,糖果,碳酸飲料... ...比菜市場品種豐富多了.
有人就納悶地想:人類真奇怪,放著好好的新鮮蔬菜水果不吃,放著粗糧雜糧薯類不吃,開發出這些垃圾食品做什麼呢?這樣的食品,本來應該很不討人喜歡吧?可惜,吃起來覺得特美,特爽.為什麼呢?
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