一些老人很怕走不了路，成为家人的负担（Pexels）
一位老人身体好不好，检查报告不一定看得出来，但一双腿，几乎一看就知道。那些七十岁还能自己买菜、搭公交、出门旅游的耆老，往往有一个共同点——腿有力，走得稳，不太依赖别人。反过来，很多人并不是被什么大病打倒，而是从一次跌倒开始，慢慢失去行动的自由。因此，养腿比养命更重要。
腿一弱 生活就开始“缩小”
您想想最近有没有这些变化：
- 没走几步就想坐下；
- 爬楼梯比以前慢很多；
- 从椅子或马桶站起来，要用手撑；
- 走路步伐变小，过马路心里没把握。
这些都不是突然发生的，而是腿部肌力在不知不觉中下降。
一位七十多岁的老人，原本只是控制血压，生活完全自理。后来有一天晚上倒垃圾，踩到一个小台阶，脚一软摔倒，髋骨骨折。手术很成功，但腿力却怎么也回不来，他很怕变成家人的负担。
很多老人真正失去独立，并不是因为疾病本身，而是因为腿撑不住了。
为什么腿会一年比一年没力？
常见原因有四个：
第一，坐太久、动太少。
肌肉不用就会退化，大腿、小腿一年比一年薄，膝盖自然更吃力。
第二，体重慢慢增加。
体重每多一公斤，走路、上下楼时，膝关节承受的压力都是好几倍。
第三，血管与代谢问题。
三高控制不好，血液循环变差，腿容易酸、麻、抽筋。
第四，鞋子和环境不友善。
地板滑、鞋底软、后跟不稳，脚踝一没力，就容易跌倒。
重点是：
腿不会自己变强，只会越来越弱。
但好消息是——肌肉是活的，只要愿意练，它就会回应。
70岁开始来得及
研究和经验都告诉我们：即使七十、八十岁，只要做的是安全的力量训练，腿力还是能明显改善，走路速度和平衡感都会变好。
在正式练之前，你可以先用几个简单的小测试，看看自己现在大概在哪个阶段：
- 坐在椅子上，不用手撑，能不能站起来
- 走一层楼梯，会不会中途停下来
- 扶着椅背，单脚站，能不能稳住5–10秒
如果发现有点吃力，不用沮丧，反而代表现在开始刚刚好。
3个在家就能做的养腿动作
不需要健身房、不需要器材，一张稳固的椅子就够。
动作一：椅子起立
这是最重要的动作，关系到将来能不能自己站起来。
- 坐在椅子前1/3
- 双脚与肩同宽，脚掌踩稳
- 身体微微前倾，用腿的力量站起
- 再慢慢坐回去
一开始做8–10下即可，分两组。
如果很吃力，做3–5下也没关系。
动作二：扶椅背提脚跟
主要训练小腿，小腿被称为“第二颗心脏”。
- 双手扶着椅背
- 脚尖不动，慢慢踮起脚跟
- 数1–2，再慢慢放下
每组15下，做1–2组。
很多人坚持一段时间后，小腿抽筋、肿胀都会改善。
动作三：侧抬腿+单脚站
练的是平衡和稳定度，是预防跌倒的关键。
侧抬腿
一手扶椅，另一只脚往旁边抬20–30公分，上半身保持直立，左右各10下。
单脚站
一手扶着，另一只脚抬起。从5秒开始，慢慢增加。
每天10–15分钟，就够了
你可以这样安排：
吃完晚饭休息一下→椅子起立→提脚跟→侧抬腿→单脚站
做到微微喘、身体发热，但还能说话，就是刚刚好的强度。
重点不是一次做多少，而是每天都有做一点点。
养腿，还要注意以下几件事
- 穿稳定、防滑的鞋子
- 控制体重，不让膝盖超载
- 久坐30分钟就起来动一动
- 蛋白质要吃够，肌肉才长得出来
如果有严重心脏病、关节剧痛或近期中风，开始前先咨询医生，安全最重要。
腿好，你才有能力过自己想过的生活。如果你现在还能站起来、还能走几步，那就一定还有机会，把腿的底气练回来。别等跌倒以后才后悔。
今天愿意多动这一下，未来很多年，你都会感谢现在的自己。
