光是人体节奏的开关,缺乏自然光会让生理时钟错乱(图片来源:Adobe Stock)
光不是毒,也不是药
光,是人体设计里最原始、最重要的节奏来源。当代许多慢性疾病的背后,可能藏着一个被忽略的关键:我们的身体正逐渐“缺光”。
现代文明的副产品:光营养失衡
这不是阳光不足所带来的维生素D缺乏这么简单,而是一种更深层的“光营养失衡”,也被称为光节律错乱症候群(Circadian Rhythm Disorder)。
即便你每天吃得健康、运动规律、补充保健品,但如果身体没有接收到正确的光讯号,生理节奏就无法启动,大脑与细胞就无法分辨“现在该做什么”,进而导致代谢、免疫、情绪与睡眠等全面性问题。
失衡的日夜:错误光照的代价
这种错误的光照型态,其实是现代文明的副产品。
过去,我们的身体节奏是跟着太阳走的——早上太阳升起,蓝光进入眼睛与皮肤,启动生理时钟与皮质醇,让人清醒;中午阳光正强,UVB帮助生成黑色素与调节瘦素,稳定食欲与能量代谢;傍晚红光变多,身体感受到“日落”的讯号,开始降低皮质醇,转向褪黑激素的制造。
但今天,我们早上没有晒到太阳,晚上却仍在LED灯光与手机蓝光下活动,结果日夜节律完全错位,生理系统失控。
最早出现错乱的,就是大脑的下视丘与调整生理时钟的视交叉上核(SCN)。这些区域主导瘦素、皮质醇、黑色素、胰岛素与褪黑激素的节律性分泌。一旦这些指挥中心失衡,整个荷尔蒙与代谢链条就会出错,造成食欲异常、肥胖、血糖波动、失眠、忧郁、慢性疲劳与发炎等症状。
重新让光线与身体节奏对齐
这不是因为你做错什么,而是“身体一直收不到正确的讯号”。
日光中的红外线与UVB,能启动黑色素释放能量,抑制瘦素过度分泌并提升其敏感度;而早晨的蓝光可以调节皮质醇分泌,帮助我们进入日间模式;入夜后红光与黑暗则是褪黑激素上升的必要条件。
然而,大多数人却生活在一种“错误的光环境”中——早晨不出门、午间不晒太阳、晚上仍用蓝光工作与娱乐,导致生理节奏始终无法同步。
光节律错乱症候群的防治对策
要恢复这一切,并不难。从每天早上晒10分钟太阳开始(即使阴天也有效),能帮助下视丘与生理时钟同步,重启粒线体代谢。晚上则减少蓝光曝露,改用红光照明,模拟日落的环境。若条件许可,也可以适当使用红光与远红外线设备,帮助细胞修复与放松,补足因长期日照不足而失去的能量刺激。
最关键的是——在睡前一小时关灯,让真正的黑暗进入生活,才能让褪黑激素自然升起,引导身体进入深度修复与免疫再生的节奏。
光营养:让身体重新听懂节奏
这就是“光营养”的概念:将光视为一种生理讯号、一种代谢开关、一种节律养分。当我们重新让光线与身体节奏对齐时,许多你以为的“难解症状”,其实会悄悄自动归位。
身体需要精准的时钟,光线环境的调整是最重要的关键。当你与自然光的节奏同步,会慢慢发现:白天精神更饱满,夜晚睡眠更深沉;食欲趋于稳定,身形自然回归平衡;情绪平和,思绪更加清晰。而身体的自我疗愈能力,正是建立在光与暗交替的节奏之上。
我们不一定真的缺乏药物
人类并不只是靠着进食存活,更是在光的唤醒之下展开每一天。即使医学持续进步、营养补充日益齐全,若我们每日接收的是错误的光、或是根本晒得不够,身体内部的生理节奏就会逐渐失准。这样的偏移会悄悄地反映在生活中——难以入睡、早上无法清醒、代谢缓慢、情绪低落,甚至慢性发炎不断复发。
我们不一定真的缺乏药物,有时候,身体只是单纯缺乏光,或者更准确地说,是缺少了“对的光”。只有当我们重新与光建立正确连结,身体才会再次听懂节奏,回归自然的平衡状态。
适当补充红外线与日光照射,有助粒线体修复与睡眠品质(图片来源:Adobe Stock)
光节律生活法:重建与自然对时的4个原则
1、早晨的光,就是身体的启动钥匙
每天起床后30分钟内,务必到户外接受自然阳光,至少15分钟。
即使是阴天,自然光的光强也远高于室内灯。
这道光充满了红光、近红外线,以及适度的蓝光,能帮助重新设定生理时钟,让皮质醇自然上升、并在傍晚自动下降,回归原始节律。
2、白天晒身体,不只是补维他命D
皮肤不只是保护层,它参与能量转换、瘦素调节、黑色素生成与粒线体支援。
每天最少晒15~30分钟,10点以后含有UVB的阳光,能启动α-MSH,稳定代谢与食欲。
3、夜间保持非黑即红的照明状态
入夜后尽可能保持黑暗,避免人造光源,尤其是蓝光,包括手机、平板与白灯。
换上红光灯泡,不仅可以平衡蓝光,也能模拟日落讯号,让皮质醇下降,褪黑激素分泌,身体进入休息节奏。
4、补光:使用红光补回白天缺失
若白天曝晒不足,可选择660~850nm波段的红光或近红外线(NIR)设备,温和照射15至30分钟,帮助粒线体修复,提升细胞功能与自愈能力。记得避免高热与直射眼睛。
夜间应减少蓝光、改用红光成分较高的卤素灯或钨丝灯。(图片来源:Adobe Stock)
更智慧地与3C共存
3C产品与室内生活已无法完全避免,但我们可以选择更智慧地使用它们。
你不需要回到石器时代,也不必当光线的奴隶,但你可以成为光的驾驭者。
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早晨出门走走,让自然光打进眼睛与皮肤
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晚上开启红光模式
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办公桌加装红光成分较高的卤素灯或钨丝灯
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日间使用黄色滤光片,傍晚换成橘色镜片,睡前30分钟换成红色滤光
(本文摘新自然主义出版社《解密粒线体②光优化粒线体:从量子生物学掌握能量医学,疗愈身心灵》,作者:李政家。)