睡眠、饮食与运动是身心健康的三大支柱。（图片来源：Adobe Stock）
导读：你是否也曾历经身心俱疲、假日只想赖床、无心运动的低潮期？本篇节录自《我不是忧郁症，是心太累》一书，作者透过日常对话笔法，带出运动对心理健康的重要性，并以“龟仙人”的角色引导读者从“散步”开始重建节律、修复疲惫大脑。透过轻松的语言与实用建议，让你从今天起也能跨出稳定心绪的第一步。
龟仙人说道：“睡眠、饮食加上运动，这是重建身心健康的三大支柱。”
“三大支柱？”
“没错，就好比职棒坂神队的致胜三大支柱JKF那样。”
“我不懂棒球，这个比喻对我没有意义……”
“嗄，你竟然不知道当年叱咤风云的坂神胜利方程式？”
我倒！龟仙人作势假摔，重演久违的吉本新喜剧搞笑哏。
“也罢，坂神三支柱在这里不重要，就别管它吧……”
龟仙人自讨没趣的唠叨几句，重新回到正题上。
“我的意思是，活动身体对心理健康意义重大。你有在运动吗？”
我这才发觉自己好一阵子都没做过像样的运动了。
那么，假日怎么过比较好呢？龟仙人建议采取“积极休息”的方式。即使有点疲累，也要尽可能打扫环境、外出散步、做伸展操或瑜伽、洗三温暖等，将这些“积极消除疲劳的手段”纳入假日生活的例行常规，让它成为习惯，直到“假日不去洗三温暖就感到浑身不对劲”，自然不会再热衷于无谓的跑摊应酬，而是乐在“重视自我药疗的生活”，有效预防病情再复发。
“肥胖和抑郁症状也大有关系喔！”
龟仙人解释：“内脏脂肪会分泌发炎物质，而发炎物质正是引发抑郁症状的一项诱因。”
“有这种事！”
这么劲爆的事我第一次听说，不自觉提高了嗓门。
（精神疲惫→不想动弹→发胖→因为外型不佳而加重心理负担）
这一系列因果演变像跑马灯在我的脑海中转呀转。
（这倒是提醒了我，最近身材好像有点臃肿……）
假日进行伸展操、泡澡等“积极休息”，可缓解慢性疲劳。（图片来源：Adobe Stock）
情绪低落或是焦躁不安时，就去散步吧
龟仙人似乎又看穿我的心思，带着几分强硬的语气说道：“心理失调的人几乎都有新陈代谢症候群，或是身材过于瘦弱的问题，至少我还没见过雄赳赳气昂昂的病人。人类也是动物，活动肢体，大脑也会跟着活络起来。所以别说从明天开始，今天就要动起来。”
我默默点头，思忖了一会儿，痛下决心说道：“我知道了。从明天开始，我每天慢跑十公里。”
龟仙人笑着说：“这样未免太拚了。刚开始只要散步就好。”
“只有散步可以吗？”
“想改善忧郁情绪，散步最理想。觉得情绪低落或是焦躁不安时，先出去走走就对了。”
如果只是走路，就算完全没心情，应该也可以勉强应付吧！
“不过，心肺功能和脑功能是互相连通的，所以散步不要拖拖拉拉，务必保持一定速度。大约就是微喘，但仍可以边走边说话的快步程度。目标是每天四千步，快步的话，大约半小时内完成。情况允许的话，尽量不要利用通勤时间顺便运动，而是选择一处能够让自己默默快步的环境，利用智慧手机的记步器应用程式，明确计算每天的运动步数。不要挑战高强度运动，那些不至于让你气喘如牛的运动最理想。”
龟仙人接着又说道：“运动能改善抑郁情绪的医学文献已经多不胜数，而运动会导致抑郁恶化的研究却是一篇也没有。”
“意思是说，运动不会让情绪低落……”
“是的，只不过，凡事过犹不及，运动不可过头是真的，记得把握“适度”的原则。告诉你一个惊人的研究发现，运动疗法的功效和抗忧郁剂的作用几乎不相上下。”
| 德国柏林大学运动科学中心的研究团队，研究运动对焦虑症和忧郁症的影响，搜集了四万人的资料加以分析，之后由柏林大学米尔柯‧韦纳教授与汉堡大学医学部研究人员做出共同结论，即，从事运动和肢体活动具有减轻抑郁症状的功效，作用类似于抗忧郁剂。该研究结果发表于科学期刊《CNS&Neurological Disorders-Drug Targets（中枢神经系统暨神经系统疾病-药物目标）》。 |
运动的效果竟然和抗忧郁剂作用相当，又是一个劲爆的好消息。
“真没想到运动这么有效……”
“你现在才知道。这也难怪，因为运动会分泌出某一种物质，这是最近的科学研究发现的。”
“分泌某一种物质？”
“是呀。”
“是出汗吗？”
我倒！龟仙人又作势跌倒。
“日向酱的回答真天才……运动会出汗，这应该不需要研究也知道吧！”
也对。
“运动能够刺激人体分泌血清素。”
（血清素……好像听说过）
“你说的血清素，就是合成褪黑激素的材料吗？”
“答对了。真不错，你都记住了。那这个呢，你还记得吗？人在感受到压力时，会分泌压力荷尔蒙，倘若大脑一直浸泡在压力荷尔蒙当中，脑神经细胞会出乱子，开始出现心理失调问题。”
“我记得。”
“事实上，血清素能够促进受损的脑神经细胞更新。”
龟仙人的话让我眼前为之一亮。因为我之前一直以为，被压力荷尔蒙损伤的神经细胞，再也无法复原了。想到自己的神经细胞还有救，我不禁笑开了：“分泌血清素可以改善心理失调问题，对不对？”
“是的。走路可以促进脑部血液循环，提升血清素分泌，进而改善睡眠品质，消除疲劳。有运动习惯的人晚上睡得安稳，能有效刺激生长荷尔蒙分泌，让我们进入深度睡眠，睡得更久更香甜，半夜不会动辄醒来。总之，养成运动习惯太重要了。”
“我一定要去走路！”我从鼻孔呼呼呼地喷着气，信誓旦旦地说。
龟仙人和蔼的叮嘱我：“别冲过头了，每天半小时就好。”
这话为我踩了刹车，我顿时收住鼻息。
维生素D能带给人好心情
“记得晒太阳，太阳光会促进人体合成维生素D，维生素D带给人好心情。一边做日光浴一边健走，应该很不错。”
龟仙人追加的情报，让我赶紧修正自己的宣示内容：“我每天早上从原本走到最近的车站，改成走到下一站搭电车！”
◇沐浴在晨光中。
◇三十分钟的健走（日间。）
◇运动当中随时注意强度，以微喘的程度为宜。
◇以泡澡代替冲澡。
◇睡前做伸展操。
（本文摘自新自然主义出版社《我不是忧郁症，是心太累：身心科名医教你 不依赖药物、零复发》，作者：龟广聪, 夏川立也。）
