肌肉多、质量好，能抵御疾病和衰老。（图片来源： Adobe stock）
肌肉质量与长寿、生命质量之间有极其紧密的联系。就像往银行里存钱可以积累财富一样，我们通过锻练和健康饮食“储蓄”肌肉，就是在为未来的健康和长寿“投资”。肌肉多、质量好，意味着身体机能更强，能更好地抵御疾病和衰老。
有人说“千金难买老来瘦”，减轻体重时，一定要防止肌肉流失。因为人体的肌肉流失会使人面临严重的健康风险。美国学术期刊《发现医学》上的一项新研究提示，腿部肌肉的血流变化可以作为心衰的早期预警信号，即肌肉质量变差预示心衰风险上升。
日本学者发表的一项研究也提示，大腿肌肉力量越大，心衰风险越低。先前已有研究表明，大腿有劲，可保护心脏。
澳大利亚堪培拉大学和希腊雅典大学等机构的研究者也曾发现，肌肉重量最沉的男性，患中风和心脏病发作的风险比肌肉重量最轻的男性低81%，这是一个很可观的数值。
研究团队还发现，肌肉多的男性有较少的心血管疾病风险因素，也较少有高血压、糖尿病或肥胖。
长肌肉有助防病延寿
要想长寿，就要长肌肉。研究显示，肌肉力量高于中位数者比低于中位数者更长寿。其中肌肉力量最差的人死亡风险要比肌肉力量较强者死亡风险高出10~13倍。
肌肉有助于对抗疾病。相对于脂肪多、肌肉少的人，肌肉多、脂肪少的人患心血管疾病风险会降低68%，死亡风险降低62%。美国内布拉斯加大学的一项研究表明，强化肌肉锻练有助预防癌症，可降低两成癌症的死亡风险。而且，肌肉强化锻练频次越高，癌症死亡风险越低。成年人肌肉强化锻练使全因死亡、心血管疾病、癌症、糖尿病风险降低10%~17%，且与是否进行有氧活动无关。
肌肉有助提高身体免疫力
德国癌症研究中心的一项研究显示，免疫力跟身体的肌肉质量有关，肌肉量足够，对抗病毒感染的能力会越好。拥有强壮的肌肉，能帮助免疫系统对感染和疾病作出快速反应，且肌肉越多的人产生的免疫反应越好，从而减少了生病的次数。
肌肉有助抗衰老。中山大学的研究团队发现，抗阻力训练或力量训练对于应对衰老的一大威胁——肌肉减少症至关重要。肌肉训练是抗衰老的关键，尤其是中等强度的运动。它不仅有助于保持身体健康，还能有效延缓衰老过程。
因此，保持肌肉量对健康而言至关重要。发表在运动科学领域顶级期刊《英国运动医学杂志》上的一项研究发现，每周只需要用30~60分钟（每天5~8分钟）进行肌肉强化运动，就足以显著降低死亡风险。
每周应进行至少两天肌肉强化锻练
坚持肌肉强化锻练。（图片来源： Adobe stock）
那么，如何保持肌肉质量？世界卫生组织建议，成年人每周应进行≥2天的肌肉强化锻练。定期肌肉强化锻练可增加或保持骨骼肌强度。
根据美国卫生和公众服务部的推荐，肌肉强化锻练项目（以65岁以上人群为对象）包括：杠铃、哑铃锻练，阻力带锻练，自身重量训练（如俯卧撑、下蹲、垂直悬挂等），上下台阶，搬重物，庭院劳动，瑜伽和太极拳。美国卫生和公众服务部推荐老年人每周进行两次以上腿、臀、胸、背、腹、肩等全身肌肉强化锻练，每次时间不限，以各部分肌肉感到疲劳为止。
一项来自巴西的研究也强调了增加肌肉力量对延年益寿的重要性，研究者在文章中介绍了几种增加肌肉力量的方法。首先选择一个适合自己的重量，不轻松但也非太重拿不动，然后运动时尽可能快速地提起，每次1~3组，每组重复6~8次。每次均要慢慢将重物放回最初位置，每组间隙可休息。此外，上肢和下肢均需选择合适的力量训练，而且每次应该使用不同的训练方法，以避免方式单调而锻练中断。
专家建议，除了运动，在饮食方面，老年人更要多吃蛋、奶和豆制品。蛋白质是肌肉合成最重要的原料之一。动物性食物蛋白质的含量和质量都高于植物性食物，老年人可适当增加奶、蛋、瘦肉、禽类、鱼虾和大豆制品摄入，保证足够主食、蔬菜和水果，以达到平衡膳食要求。另外，多吃富含维生素C、维生素E、类胡萝卜素、硒、锌、欧米伽-3脂肪酸的食物，如猕猴桃、菠菜、胡萝卜等，也利于预防肌肉衰减，提高免疫功能。
因此，即便是在减重过程中，也要注意防止肌肉流失。
