外食大多有太甜、太咸、太油和蔬菜少的问题。（图片来源：Adobe stock）
当我外食时，会以这些店家为优先：自助餐、面摊、小吃店、火锅店、合菜店家、吃到饱餐厅、卤味摊、咸水鸡、早午餐、韩式料理、蒙古烤肉、铁板烧（蔬菜至少都会加菜二次）、润饼卷等。并且掌握以下外食重点：
POINT 1 遵循211餐盘比例
外食通常最大问题是：淀粉摄取太多、蔬菜太少、蛋白质的料理方式普遍为油炸。点餐时，记得选择天然食材、原型食物，有蔬菜的话我会各种都点一轮。在点餐时就依照人数决定适宜比例（蔬菜大于2份、蛋白质1份、淀粉少于1份），避免精致及加工食品。
外食如果要吃到足够的蔬菜量，价格非常不友善，很多人会因为想省荷包而减少蔬菜摄取量，建议常备一些小黄瓜、牛番茄在办公室和家里，方便补充足够的蔬菜量。
POINT 2 少油少盐
很多店家会有调味过重的问题（太甜、太咸、太油），如果可以客制化餐点，试着请店家尽量少油少盐，酱料选择也以清淡为主。
POINT 3 避开地雷食物
富含淀粉的各式小吃，不会是我外食餐点选项，以前出游各地美食绝对吃好吃满的我，现在看这些小吃只看到爆糖（糖）和油。臭豆腐、蚵仔煎、卤肉饭等各种美食，每份至少五百卡起跳，依照跳绳上显示消耗卡路里，每吃一样至少要跳绳6000下才能消耗，光想就吃不下了。
也许有朋友觉得我因此放弃了许多美食很可惜，但我不想要日后得忍受身体病痛，一口药一口糖。而且因为家族成员有人罹患甲状腺癌、乳癌，让身为癌症和糖尿病高危险族群的我，拥有强烈的动机——我不想要成为孩子负担，我要平安健康陪伴他们长大！
自助餐优先选择豆、鱼、海鲜及水煮的肉类。（图片来源：采实文化出版社提供）
外食范例
◆自助餐：通常蛋白质会优先选择豆、鱼、海鲜及水煮的肉类，裹粉油炸的食材会加以避免，这餐蛋白质是豆干、软丝和蛋，其他蔬菜装好装满。
火锅选择海鲜类，菜盘内的加工火锅料也可换成蔬菜。（图片来源：采实文化出版社提供）
◆火锅：蛋白质通常选择海鲜，菜盘内的加工火锅料更换成蔬菜。如果是吃到饱的店家，蛋白质适量后就会一直吃各种蔬菜，汤头通常选择昆布汤，后续加清汤或白开水，佐料只会用少量酱油拌满满的葱花、蒜泥、洋葱、辣椒等。
面摊可以两2-3份蔬菜类。（图片来源：采实文化出版社提供）
◆面摊：这餐的蛋白质选择卤蛋和豆干，蔬菜是大陆妹、地瓜叶、豆芽菜、海带。皮蛋豆腐、烫嘴边肉、切盘鹅肉也是我在面摊用餐时的蛋白质选择，如果店家烫青菜的选择不多，同一种蔬菜我会直接点2至3份。
早午餐店餐点选择避开烟熏肉品和精致淀粉。（图片来源：采实文化出版社提供）
◆早午餐店：早午餐店种类繁多，但我会避开烟熏肉品和精致淀粉，沙拉不会沾酱，如果有饮料只会选择无糖茶。
◆润饼卷：我喜欢吃润饼卷，一个超过500克的巨无霸润饼卷，我一次可以吃下三个，但一年只会吃2～3次。对比都是淀粉的餐点，包入大量蔬菜的润饼卷算是相对健康的外食选择，但要留意避免包入油面、有糖花生粉，甚至我会请店家不要加入任何酱料。有的店家会提供无糖花生粉、全麦饼皮、千张饼皮或是提供蔬菜加价加量的服务，也可以多加利用。
精实时期我完全遵照“水肉菜饭果”的进食顺序，平常就算菜肉一起煮，也会先把蛋白质吃完再吃蔬菜，菜肉混吃是瘦下来后才偶尔为之。不过只吃润饼卷的蛋白质摄取量会稍嫌不足，也为了避免直接吃精致淀粉（润饼皮）造成血糖波动，所以我在吃润饼前会喝无糖豆浆或吃白煮蛋，由于我食用的分量较多，所以当天一定会搭配运动，也会留意当天不会再进食其他淀粉。
韩式料理可选择吃海鲜豆腐汤。（图片来源：采实文化出版社提供）
◆韩式料理：韩式料理有时会点铜盘烤肉（加点生菜），这餐选择海鲜豆腐汤（舍弃白饭与冬粉）及吃到饱小菜。
◆便利商店：我平时很少吃超商食品，但如果进店选购，蛋白质主要会选择无糖豆浆、茶叶蛋、水煮蛋、毛豆、钠含量最少的舒肥鸡胸。蔬菜会选择至少两盒沙拉且不沾酱。淀粉会选择地瓜或玉米。
本文摘自采实文化出版社《吃饱才有力气瘦！211彩虹瘦身餐盘》，作者：王丽蓉。
