【看中国2013年12月13日讯】适度运动，可增强心、脑、肺、胃肠、神经内分泌、免疫各系统功能。美国哈佛大学研究表明，任灾岁以后，这些功能每年以0.75%～1%的速率退化，不运动和坐着的人其退化的速率是经常锻炼人的两倍，衰老程度相差8年，到45岁时彼此相差达20岁年，以后每过10年差距递增2年。由此可见，运动对中老年人来说，是生命进程中多么重要的大事。美国疾病控制中心报告指出，适度运动可使血液中好胆固醇含量上升4￥，使坏胆固醇的含量下降5%。当然运动过度，会有损健康，甚至会发生猝死、中风等。动得过少甚至不动也有损健康，不动已成为全世界引起死亡或残疾的前十项原因之一。
1、怎样适度运动？
适度运动的原则是，有氧运动，安全适度，方法简便，持之以恒。
（1）什么时候最好？早上锻炼并不好。晨间空气质量不好，《黄帝内经》里记载，没有太阳不要锻炼。从现代科学的角度看，很有道理早上有了阳光后，污浊的空气下沉了，污染物质减少，没有反流现象了，科学测定证明，夏午3点空气质量最好，对上班族晚练也比较适宜。另外，早晨6～9点，是一天中血压最高得时间，运动更易引发血压增高，容易引发心脑血管疾病。因此，段炼最好在下午3、4点钟。
（2）什么运动最好？一般作有氧代谢运动，即做操、打拳、慢跑等等。队中老年人而言最好就是慢走。常速步行30分钟可然烧186千卡热量，既可锻炼心肺功能，又能减去过多脂肪，人们称之为健康走。
（3）怎样掌握有效运动量？走路抬头挺胸微收腹，不要前弓后仰，不要想逛商场一样慢悠悠地走步，这根本达不到锻炼效果。运动一定要达到有效的运动量。现在推荐的“三、五、七、”概念就十分明确。“三”就是每次运动坚持在30分钟以上，运动时间补足20分钟，则仅消耗少量血糖，不会消耗脂肪，达不到加强心肺效果。“五”是一周不少于5次运动。“七”是指运动后心跳必须达到170减去本人年龄指数。一般来说，“三、五、七、”提示了运动的标准。正常运动后出点汗，心跳呼吸加快，休息5--6分钟即可恢复，也是粗略的估量。日本人提倡万步运动，已为他们成为世界长寿治国奠定了基础。目前倡导的徒步旅行，更是集休闲、锻炼、养生、文化为一体的好运动方式。专家们同时注意到，既要静中有动，还要动中有静。
2、怎样安静冥想呢？
美国哈佛医学院研究证明，安静冥想，改善大脑活动、代谢、血压、呼吸、心率，使血压下降，有效地改善心肺功能。经测试，精神放松、肌肉放松、焦虑减轻，紧张激素的活跃程度下降，对防治各种疾病包括预防癌肿大有裨益。安静冥想的方法是，平卧或坐位，以鼻深呼吸气，让肺充满空气，腹部鼓起，吸气过程念“喜”；再以鼻和嘴缓缓呼念“哈”，直至肺部气体安全排空。每天练10到30分钟即可。即使练习及分钟对身体也有好处。彻底的静就是睡眠了。
3、怎样保证良好的睡眠呢？
人生三分之一的时间在睡眠。清代李渔说过：“养生之诀，当以睡眠为先”。莎士比亚把睡眠称为“生命宴席”上的“滋补品”，“睡眠时一切精力的源泉，是病人的灵药。”巴浦洛夫称“睡眠是神经系统的镇静剂”随着年龄老化，睡眠也会老化。世界卫生组织把“睡得香”列为健康的重要客观指标。
（1）做好睡前准备。睡前3小时不进食，可散洗热水澡或热水泡脚，每天定点上床。
（2）避免兴奋过度。老年交感神经活动兴奋性增强，因此睡前应避免引起情绪激动，如不看易激动的电视节目及体育比赛。夜尿增多，影响睡眠，因此睡前不要多喝水，特别是浓咖啡易使大脑兴奋，更应少饮或不饮。
（3）重视睡眠环境。睡眠时，卧室应暗，宁静十分重要。声音超过35分贝就使人难于入睡。室温19～20度，不冷不热于使人入睡。
（4）睡具舒适科学。不睡软床，最好睡硬质床。针头一哑铃状为宜，仰卧取枕高5～10厘米为好。
（5）保持正确的睡姿和睡向。从养生角度看，以右侧卧位、两脚弯曲如弓状为宜。佛教胜地普陀山卧佛便是右卧，可见1100年前古人已科学地认识睡姿。去右卧，心脏，在左不会受压，可使血流向腹部，流向肝脏，对肝代谢有利，也可使胃中食物顺利进入肠内，也利于胆囊中胆汁畅流，帮助消化，促进身体健康。有人调查，长寿老人常侧卧及仰卧交替，而以侧卧较多，沾68.3%，尤以右卧式为多。说到睡向，头南足北最好。因为地球磁场由北极到南极，人白天站立时与地球接触面小，人体的生物电（心脏的生物电）受磁场干扰小。而平卧时采取头南足北，人体细胞电流方向即与地球磁场成平行状态，人体细胞有序化，产生相应磁化效应，气血运动畅通，代谢降低，能量消耗也可减小，心脏磁场不会受到地球影响，有利于保护心脏健康。进入老年期，心脏功能逐渐减弱，这时降低心脏负担就显得更为重要了。
（6）睡时适当。睡眠时间大多数人每晚需7～9小时，有些人达10小时，午睡30分钟到1小时。晚间不应超过11点上床睡眠，绝对保证12点至第二天日5点睡眠的黄金时间。
（7）睡宜冥想入静。入睡困难时，可采用入静冥想办法，也可采取易守丹田（即想肚脐周）或反复想蓝天白云景象，边默念“蓝天白云”，或连续边想边念“绿色草原，白色羊群”。只要一天中规律地动、静，实现平衡，你得精力、体力、身体会越来越好，进入良性循环。
来源:天下养生网
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