雖然很多人害怕吃過多的脂肪，但曾嶔元醫師指出，沒有脂肪，就沒有大腦。（圖片來源：cassis/stock.adobe.com）
一想到脂肪，很多人立刻聯想到肥胖、膽固醇和心血管疾病。買牛奶要選低脂，吃肉先把肥肉切掉，炒菜更是油放得愈少愈安心。但我們害怕了半個世紀的脂肪，真的有那麼糟嗎？「醫界福爾摩斯」曾嶔元醫師在其新書《精準飲食》中指出，脂肪不只是能量來源，更是構成全身細胞的基本材料。大腦有將近60％的成分是脂質，可以說，沒有脂肪，就沒有大腦。真正需要注意的，未必是脂肪吃太多，而是吃了什麼脂肪，以及整體飲食比例是否失衡。
半世紀的「恐脂症」，可能從一場學術爭論開始
1960年代，英美兩國的學者對冠心病的致病機轉，提出了不同觀點。英國生理學家John Yudkin認為，添加糖是冠心病的主要致病因素；美國生理學家安塞爾‧基斯（Ancel Keys）則認為，總脂肪、飽和脂肪和膳食膽固醇，才是冠心病的主要致病因素。
由於當時很少有科學家相信英國學者的論點，第一份《美國膳食指南》便聚焦於減少總脂肪、飽和脂肪和膳食膽固醇，以預防冠心病。這也促使「低脂飲食」成為主流健康建議，進一步推動加工低脂食品的興起。諷刺的是，這些食品為了彌補風味，往往添加過量的糖和精製碳水化合物，反而帶來其他新的健康問題。
多年來，媒體報導也加劇了這種恐懼。複雜的營養科學被過度簡化，「脂肪使你變胖」、「脂肪導致心臟病」等籠統說法大行其道。媒體也常突出支持低脂論述的研究，卻淡化持不同意見或更為細微的科學發現。超過半個世紀的「恐脂症」因此難以消除，許多人即使面對當前科學證據，仍會本能選擇低脂食品，甚至極力避免攝取任何油脂。
沒有脂肪，不只大腦受影響，細胞也無法正常運作
脂肪對身體非常重要。每一個細胞的外層，都有一層「細胞膜」作為保護殼，讓細胞正常運作、傳遞訊號，並決定哪些營養可以進來、哪些廢物要排出去。這層細胞膜主要由脂肪組成，特別是磷脂質。一般來說，細胞膜中的脂質大約占整體的40％～50％，雖然比例會隨不同器官或動物種類而改變，但可以肯定的是，脂質不足，細胞就會出問題，甚至無法正常運作。磷脂醯膽鹼、鞘磷脂等重要脂肪，除了靠飲食攝取，也受到基因體質影響。有些人天生在脂質合成或代謝方面比較弱，也可能因此影響健康。
高脂飲食，可能讓LDL的「品質」變好
高脂飲食是否一定會提高心血管疾病風險？答案可能與我們從小聽到大的觀念不同。加拿大2012年的一項研究，比較高脂飲食與低脂飲食後發現，高脂飲食能顯著增加大顆低密度脂蛋白膽固醇，也就是LDL的數量，而且僅攝取3天就已觀察到變化。這項發現之所以重要，是因為科學界普遍認為，大顆LDL是相對較好的LDL，小顆LDL才更容易滲入血管壁，造成動脈硬化。
2021年美國研究也發現，無論攝取飽和脂肪酸或多元不飽和脂肪酸，高脂飲食都能增加大顆LDL，同時減少小顆LDL。換句話說，高脂飲食可能改變血脂組成，使其朝向較健康的方向發展。這些結果顛覆了過去對高脂飲食的認知。高脂飲食不一定會對健康造成負面影響，關鍵在於選擇健康的脂肪來源，以及飲食是否整體均衡。低碳水化合物、高脂肪的飲食方式，也不一定要極端到生酮飲食，對多數人而言，可能更有利於維持代謝靈活性。
每天該吃多少脂肪？不能只看炒菜放了幾匙油
根據許多權威健康機構建議，脂肪攝取量應占每天總熱量的20％～35％。以一天攝取2,000大卡為例，脂肪大約落在44～78公克之間。若設定脂肪占總熱量28％，則約為62公克。
脂肪占總熱量30％以下，通常被歸為低脂飲食；30％～35％屬於中等脂肪飲食，常見於均衡飲食或地中海式飲食；35％～40％以上屬於高脂飲食；脂肪占50％～60％以上，則常見於生酮式飲食。
《2025～2030年美國飲食指南》建議，12個月以上幼兒應開始飲用全脂牛奶，因為脂肪對大腦發育與生長至關重要。指南也建議男性避免極端低脂飲食，因為研究顯示，低脂肪攝取與血清睪固酮濃度下降有關。
高脂飲食，不是把油炸食物和肥肉吃到飽
所謂高脂飲食，並不是鼓勵狂吃油炸食物或肥肉，而是在飲食中選擇高品質、健康的脂肪來源，例如酪梨、堅果、種子、橄欖油、魚油，以及草飼牛肉、放牧雞蛋等天然動物脂肪。一般而言，高脂飲食代表脂肪提供的熱量比例超過35％，同時相對減少碳水化合物，蛋白質則維持適中。
對日常活動量不大的人來說，低碳高脂飲食可能更為合適，因為它能幫助身體更有效率地燃燒脂肪。相反地，經常進行中高強度運動的人，才真正需要較多碳水化合物補充能量。所以，高脂飲食不只是多加幾匙油，更重要的是考慮脂肪、碳水化合物和蛋白質的比例，以及食物本身的來源。真正該戒掉的，或許不是脂肪，而是把所有脂肪都當成敵人的飲食觀念。
（本文節錄：《精準飲食：DNA醫師帶你看懂身體，找到真正適合自己的吃法》一書）
