抗炎習慣可遠離癡呆等疾病。（圖片來源： Adobe stock）
俗話說，「病從口入，疾從食來」，很多疾病的發生都和飲食有一定關係。日前，一項追蹤了22年的研究發現：長期促炎飲食的人，不僅全身炎症上升，老年痴呆的風險也大大增加。
什麼是促炎食物？怎樣吃飯才能降低炎症感染的風險？一起瞭解
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長期這樣吃飯，痴呆風險增加
日常飲食吃得不對，會導致身體出現慢性炎症，尤其是促炎飲食。2024年12月，《阿爾茨海默病與痴呆症》雜誌上發表的一項研究通過長達22.3年的隨訪，對1487名受試者進行了深入研究發現：頻繁促炎飲食會顯著提高痴呆症的發病風險。在長達22.3年的追蹤隨訪期間，有246名參與者患上了痴呆症，其中187人患有阿爾茨海默病（老年痴呆）。經過數據分析發現，與飲食炎症指數最低的人群相比，促炎性飲食指數評分最高的人群，患阿爾茨海默病的風險增加了88%。
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什麼是促炎食物？
目前已有研究證明，促炎飲食與很多疾病相關，如肥胖、2型糖尿病、心血管疾病等。按照膳食炎症指數評分方法來看，這6類食物、飲品都屬於促炎食物：
過量紅肉：紅肉包括常吃的豬肉、牛肉、羊肉。攝入過多紅肉會促進身體炎症反應的發生，還會增加患2型糖尿病、結直腸癌以及肥胖的風險。
加工肉類：比如煙燻肉、臘腸、火腿、培根等。過量食用會提高人體的氧化應激水平，產生炎症反應。
高糖食物：高糖食物可通過擾亂腸道菌群環境，誘發慢性炎症。比如精細的主食以及含糖量較高的飲料、麵包、蛋糕等。
反式脂肪：經常攝入含有反式脂肪酸的食物也會促進炎症的發生，比如含起酥油的麵包、含植脂末的奶茶、含代可可脂的巧克力、含人造奶油的蛋糕等。
油炸食物：研究發現油炸食物攝入減少、體內炎症標誌物也會減少。很多油炸食物需要反覆煎炸過油，含有大量飽和脂肪酸。此外，高溫油炸過程還會生成反式脂肪酸。
酒精：酒精也具有一定促炎作用。
此外，日常飲食中應避免不合理的主食比例。白米、白面等精製碳水化合物具有促炎作用，應注意合理搭配粗細糧食。
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什麼是抗炎食物？
多吃抗炎食物。（圖片來源： Adobe stock）
要想增強免疫力，降低身體的炎症水平，可以多吃一些抗炎食物。
多吃蔬菜水果：每天吃5~7種不同顏色的蔬菜和水果，蔬菜應該達到500克以上。特別推薦顏色深的蔬菜，比如捲心菜、甘藍、西蘭花等，這些蔬菜含有豐富的抗氧化、抗炎物質。
此外，水果中的漿果含有豐富的多酚和黃酮，也具有抗炎作用，比如藍莓、草莓、樹莓、櫻桃等。
多食用富含膳食纖維的食物：如豆製品、全穀物（糙米、燕麥、蕎麥、黑米、玉米、大麥、薏米等）。全穀物盡量達到平時主食的1/3至1/2。
增加ω-3型脂肪酸的攝入：過量攝入紅肉會促炎，而白肉（魚肉、蝦肉、貝類、雞肉、鴨肉等）是抗炎的，所以建議每週至少要吃2~3次海產品。除了魚類以外，堅果也是ω-3型脂肪酸的來源，每天可以吃10到15克左右。
增加辛香調味品的攝入：烹飪的時候可以多加丁香、迷迭香、薑黃、蔥、姜、蒜、八角、桂皮等調味品。大量研究發現這些調味品具有抗炎、抗過敏的作用，甚至長期食用還可以延長壽命。
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抗炎還應該這樣做
除了均衡飲食外，提升免疫力，減少慢性炎症的發生最好能從以下5個方面著手：
運動：每天進行30分鐘的適度運動，有氧運動在提升免疫力方面效果顯著。
減壓：長期的壓力和緊張會增加人體的炎症水平，保持樂觀心態有利於控制體內炎症因子的水平。
睡眠：規律的睡眠也有助於減緩炎症因子的積累。
控制體重：肥胖可導致荷爾蒙和免疫系統紊亂，加劇慢性炎症的發生，因此要平衡飲食與運動，保持適宜的體重和體重指數（BMI）。
戒除不良習慣，定期體檢：抽煙酗酒等不良生活習慣均會造成血液中炎性細胞因子水平的提升，可定期開展體檢，及時發現機體潛在的風險。
