褪黑激素不只是助眠，更是人體重要抗氧化因子。（圖片來源：Adobe Stock）
過去，人們普遍認為褪黑激素（melatonin）僅僅是一種幫助入眠的激素。然而，近年科學研究不斷突破舊有理解，我們發現，褪黑激素的角色遠超過「催眠」，它實際上是人體內極為關鍵的抗氧化與生理調節因子，並且與粒線體、免疫系統，甚至抗病毒與抗癌機制息息相關。
高達95%來自粒線體，守住對抗自由基前線
褪黑激素的生理功能大致可以分為兩個領域。一是廣為人知的「生理時鐘調節者」：在松果體中合成的褪黑激素，受光線強度控制，在夜間藍光減弱的環境中分泌量上升，幫助人體抑制皮質醇、進入放鬆與修復狀態。這也是為何夜晚避免藍光曝露（如手機、電腦）對睡眠品質特別重要。
但更重要的是另一個領域，近來科學已證實，有高達95%的褪黑激素，其實不是來自松果體，而是直接由細胞內的粒線體製造。這些「粒線體褪黑激素」不會進入血液循環，而是就地發揮作用，成為粒線體對抗自由基的第一線防線。
粒線體在產能過程中會產生大量活性氧（ROS），若無法即時中和，容易引起氧化壓力與細胞損傷。褪黑激素此時便扮演著關鍵角色，保護粒線體不受損害，也延緩細胞老化與退化。
研究指出褪黑激素有助抗病毒與延緩神經退化。（圖片來源：Adobe Stock）
調節代謝、抗病毒、防失智的潛力
褪黑激素也具備調節代謝的潛力。例如在癌細胞偏好使用快速獲得能量的糖解代謝路徑（Warburg effect）中，褪黑激素能有效抑制這種無氧發酵途徑，反而促進粒線體有氧代謝，減少乳酸堆積，提高細胞效能與治療反應。
在病毒感染方面，褪黑激素也展現出高度潛力。有研究指出，褪黑激素可與多個水分子形成帶有強負電性的複合體，使細胞內液體的黏稠度降低，稀釋了病毒的濃度，進而干擾病毒在高密度環境中的相分離與複製過程。這項特性也曾在 COVID-19 疫情期間受到國際高度關注。
此外，褪黑激素有極強的穿透能力與脂溶性，能輕易穿越血腦屏障，在腦部扮演神經保護因子的角色。研究顯示，透過與水分子結合帶負電荷的特性，褪黑激素可預防蛋白質錯誤折疊與堆積，有助於延緩阿茲海默症與帕金森氏症等神經退化性疾病的發展。
褪黑激素的合成機制
那麼，人體是如何合成褪黑激素的？它的合成路徑是由色胺酸經由血清素，最終轉化為褪黑激素。這條路徑需要維生素B6作為關鍵輔酶。
日間光照中的藍光會刺激血清素合成，為夜間褪黑激素製造打下基礎；而紅光與近紅外線則可刺激粒線體內的第四複合體（細胞色素C氧化酶），讓粒線體轉化血清素為褪黑激素，完成局部抗氧化功能。簡單來說，白天的陽光累積血清素，夜間紅光協助轉化為褪黑激素，這是一套細膩且高效的「光控抗老系統」。
堅果是天然褪黑激素來源。（圖片來源：Adobe Stock）
天然食物中的褪黑激素
維持正常的褪黑激素分泌，必須仰賴日夜節律的穩定、腸道菌相的健康，以及良好的營養攝取。益生菌不僅參與色胺酸與血清素的合成，也與褪黑激素的含量密切相關。此外，像櫻桃、香蕉、堅果、燕麥等食物，皆富含色胺酸或褪黑激素本身，是日常生活中天然又安全的補充來源。
在補充方面，多數市售劑量集中在0.3～3毫克，可作為短期助眠或時差調整之用。若需進行更深層的抗氧化或抗發炎調理，部分研究建議使用5～20毫克；而在癌症輔助療法、COVID-19、重症發炎等領域，則有使用 40～100 毫克以上的案例。不過，仍建議高劑量使用應諮詢專業醫師，以避免潛在副作用，例如白天嗜睡、頭暈、情緒波動等。
值得一提的是，體內粒線體所產生的褪黑激素，並不會反映在血液濃度中。因此，當研究發現高濃度補充劑可直接進入粒線體與細胞核中執行保護任務，支持高劑量使用的科學呼聲也漸漸興起。美國德州大學神經內分泌學教授 Russell Reiter，即是這一領域的重要推廣者。以下是參考Reiter教授，依據不同狀況的建議劑量。
推薦飲食來源
•櫻桃（特別是酸櫻桃）：天然褪黑激素來源。
•香蕉：含色胺酸與維他命B6，幫助合成褪黑激素。
•燕麥：含色胺酸、B6及少量褪黑激素。
•葡萄、番茄：提供少量天然褪黑激素。
•堅果（核桃、杏仁、開心果）：含褪黑激素及鎂，幫助放鬆。
•牛奶：色胺酸來源，助眠。
•鳳梨：可提升褪黑激素濃度。
•蛋、雞肉、魚、全穀類：提供完整色胺酸與輔助營養素。
（本文摘新自然主義出版社《解密粒線體②光優化粒線體：從量子生物學掌握能量醫學，療癒身心靈》，作者：李政家。）
