夜間抽筋可能是身體發出的健康警訊。（圖片來源：Adobe Stock）
夜深人靜睡得正香甜，突然小腿像被甚麼緊緊勒住，一陣劇痛讓人猛然驚醒，這就是俗稱的「半夜抽筋」。醫學上稱為夜間腿部痙攣（Nocturnal Leg Cramps，簡稱 NLCs），多半發生在小腿後側的肌肉。雖然發作時間可能只有幾秒到幾分鐘，但這種突如其來、完全不受控制的強烈收縮，卻會讓人記憶深刻，甚至痛得冒冷汗。夜間抽筋是不少人睡眠中常遇到的困擾，不僅會影響睡眠品質，嚴重時還可能反映潛在的健康隱患。腎臟專科醫師洪永祥近期在其社群平台發表文章指出，夜間抽筋並不只是「睡姿不對」或「運動過度」那麼單純，有時背後可能藏著值得注意的健康危機，甚至與腎臟病功能惡化有關。
抽筋的潛在危機
根據《臨床睡眠醫學雜誌》（Journal of Clinical Sleep Medicine）的研究，約1/3成年人在一年內曾發生過夜間小腿抽筋，而且隨著年齡增加，發生率會更高。這不僅會影響睡眠品質，還可能引發跌倒、骨折等意外，更可能是某些慢性疾病的前兆。洪醫師提醒，嚴重的情況甚至會讓人走上洗腎這條路。
為甚麼不能忽視抽筋？
長期或頻繁的夜間抽筋，看似小毛病，卻可能帶來一連串的麻煩。反覆的抽筋會嚴重干擾睡眠，一晚驚醒好幾次，不僅讓人隔天精神不濟，免疫力、代謝功能與神經肌肉的反應力也會下降。對老年人而言，半夜被痛醒起身時，如果動作過急，很容易失去平衡，增加跌倒或骨折的風險。
抽筋本身也可能對肌肉造成傷害。強烈的痙攣可能導致肌纖維拉傷、缺氧，甚至在極端情況下造成阿基里斯腱斷裂。更糟的是，長期抽筋會讓人對運動產生恐懼感，活動量減少，生活品質也跟著下降。洪醫師特別提醒，如果一個原本不太會抽筋的人，近期突然頻繁發作，就要警惕是否與糖尿病、心臟病、甲狀腺功能減退、周邊神經病變或慢性腎臟病有關。
洪醫師分享一個案例，有位55歲的先生，一臉疲憊兩眼嚴重黑眼圈，平時沒有定期做健康檢查，近期卻每晚都出現夜尿加抽筋的情況。檢查後才發現，他已經進入尿毒症階段，需要立刻洗腎。令人驚訝的是，開始透析半個月後，困擾他許久的抽筋症狀完全消失。
造成小腿抽筋的常見原因
抽筋並非單一原因造成，洪醫師指出常見的10個因素：
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電解質不平衡：缺鉀、鎂或鈣會讓神經與肌肉過度興奮。
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脫水：運動、大量流汗或發燒導致水分流失。
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久坐或久站：血液循環變差，代謝廢物堆積。
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運動過度或缺乏伸展：乳酸堆積、肌肉疲勞。
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睡姿不良：腳尖長時間朝下，肌肉縮短易痙攣。
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神經或血管疾病：糖尿病神經病變、靜脈曲張等。
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藥物副作用：利尿劑、降血脂藥、類固醇等。
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懷孕後期：子宮壓迫下肢靜脈與神經。
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高齡與肌肉流失：肌肉質量下降、神經控制力減弱。
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慢性腎臟病或肝病：影響電解質代謝與排出。
香蕉、堅果、乳製品等富含電解質，有助預防抽筋。（圖片來源：Adobe Stock）
哪些食物能幫助預防抽筋？
洪醫師強調，對腎功能正常的人來說，透過飲食補充電解質能有效降低抽筋機率，若有腎臟病患者須先詢問醫師：
富含鉀：香蕉、酪梨、菠菜、地瓜、土豆。
富含鎂：南瓜子、腰果、杏仁、燕麥、黑巧克力、豆腐、豆漿。
富含鈣：芝麻、小魚乾、羽衣甘藍、莧菜、乳製品（腎友須注意磷）。
酸櫻桃汁、果醋：能減少神經反射引起的痙攣。
適量鹽分與運動電解質飲品：運動、大量流汗後補充。
左旋肉鹼：存在於紅肉，洗腎患者容易缺乏。
睡前拉伸、泡腳或熱敷小腿，都能減少抽筋發作。（圖片來源：Adobe Stock）
日常預防抽筋的小技巧
日常生活中，睡前拉伸小腿肌肉，例如腳尖勾起靠牆站立，或坐姿拉筋。研究發現持續三週以上，可以明顯減少抽筋的發作頻率；保持足夠水分攝取，但睡前避免一次喝太多水；規律運動，避免長時間久坐；睡覺時注意被子不要壓住腳尖。平時也要檢查手邊正在服用的藥物與自身健康狀況，必要時抽血檢查電解質水平。適度補充維生素 B 群、鈣片、鎂片，或在睡前泡腳、熱敷小腿，都能促進血液循環。
洪永祥醫師強調，小腿抽筋雖然常見，但有時是身體在對你發出「求救信號」。它可能源自電解質失衡、運動不足或疾病警訊。想要減少困擾，日常要記得均衡飲食、適度拉伸、保持水分，同時也要留意是否與慢性腎臟病有關。如果抽筋頻繁、症狀嚴重或伴隨其他不適，就必須及早就醫，才能從根本解決問題，守護健康的睡眠與生活品質。
