爆紅「10-3-2-1-0睡眠法」5技巧讓你睡好睡飽。（圖片來源：Adobe Stock）
睡得好，不只是隔天精神充沛，還能促進代謝、提升免疫力，甚至有助預防疾病。但現代人常為失眠困擾，近期來自美國的「10-3-2-1-0睡眠法」在社群爆紅，許多高壓商務人士也開始實行。這套方法最初是由美國運動醫學醫師Jess Andrade於社群分享，美國睡眠專家Jag Sunderram更形容它是「睡眠界的刷牙習慣」，強調每一步都與睡眠衛生息息相關，一起看看你做對了嗎？
甚麼是10-3-2-1-0睡眠法？
這是一個幫助入睡、提升睡眠品質的時間表。5個數字分別代表五個時間點，只要照著做，就能自然入睡、深層睡眠，並在早晨精神飽滿。接下來就讓我們拆解這5個關鍵時刻：
睡前10小時：不攝取咖啡因
若目標是晚上10點就寢，中午12點前就是最後喝咖啡的時間。咖啡因屬於刺激物，作用可持續超過6小時，太晚攝取會讓腦袋停不下來。除了咖啡，茶飲、可樂、能量飲、巧克力也含咖啡因。建議晚上改喝洋甘菊、熏衣草茶等無咖啡因、又舒眠的飲品，幫助入眠。
睡前3小時：晚餐結束，不碰酒精
最好在睡前3小時前吃完晚餐，讓腸胃有足夠時間消化。吃太晚會邊消化邊睡覺，導致淺眠、半夜醒來。至於酒精，看似能助眠，其實會干擾深層睡眠與快速動眼期（REM），使人睡得不安穩，醒來更疲累。
睡前2小時：停止工作，讓大腦降溫
這段時間應關掉電腦、放下手機，避免把工作帶進床上。持續思考會讓大腦亢奮，手機藍光更會干擾褪黑激素分泌。不妨利用這兩小時做些放鬆活動：伸展、泡澡或冥想，幫助大腦冷卻，緩解壓力。
睡前1小時：遠離3C藍光
這是大腦啟動「關機程式」的關鍵時段，應盡量避免滑手機、玩電腦，以免褪黑激素受阻。可以閱讀紙本書，或聽輕音樂來培養睡意，讓身心自然進入夢鄉。手機可放遠一點，或開啟夜間模式。
睡醒0小時：不按貪睡鍵
許多人愛按貪睡鍵或設多個鬧鐘，但這只會讓你更累。專家指出，當第一聲鬧鐘響時，大腦正進入自然甦醒期，此時再睡會打亂節奏，反而精神混亂。長期使用貪睡鬧鐘，還可能導致頭痛、腦霧，增加血壓與心律問題。建議若總是想賴床，不如早點就寢，讓身體獲得足夠睡眠。
總結
「10-3-2-1-0睡眠法」提供一套簡單明確的規律：
*10小時前停咖啡因
*3小時前吃完晚餐、不碰酒
*2小時前停工放鬆
*1小時前遠離藍光
*0小時立即起床
只要持之以恆，就能改善入睡困難、降低淺眠機率，讓每天都以最佳狀態開始。
責任編輯:牛蘭克
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