睡眠、飲食與運動是身心健康的三大支柱。（圖片來源：Adobe Stock）
導讀：你是否也曾歷經身心俱疲、假日只想賴床、無心運動的低潮期？本篇節錄自《我不是憂鬱症，是心太累》一書，作者透過日常對話筆法，帶出運動對心理健康的重要性，並以「龜仙人」的角色引導讀者從「散步」開始重建節律、修復疲憊大腦。透過輕鬆的語言與實用建議，讓你從今天起也能跨出穩定心緒的第一步。
龜仙人說道：「睡眠、飲食加上運動，這是重建身心健康的三大支柱。」
「三大支柱？」
「沒錯，就好比職棒阪神隊的致勝三大支柱JKF那樣。」
「我不懂棒球，這個比喻對我沒有意義……」
「嗄，妳竟然不知道當年叱吒風雲的阪神勝利方程式？」
我倒！龜仙人作勢假摔，重演久違的吉本新喜劇搞笑哏。
「也罷，阪神三支柱在這裡不重要，就別管它吧……」
龜仙人自討沒趣的嘮叨幾句，重新回到正題上。
「我的意思是，活動身體對心理健康意義重大。妳有在運動嗎？」
我這才發覺自己好一陣子都沒做過像樣的運動了。
那麼，假日怎麼過比較好呢？龜仙人建議採取「積極休息」的方式。即使有點疲累，也要盡可能打掃環境、外出散步、做伸展操或瑜伽、洗三溫暖等，將這些「積極消除疲勞的手段」納入假日生活的例行常規，讓它成為習慣，直到「假日不去洗三溫暖就感到渾身不對勁」，自然不會再熱衷於無謂的跑攤應酬，而是樂在「重視自我藥療的生活」，有效預防病情再復發。
「肥胖和抑鬱症狀也大有關係喔！」
龜仙人解釋：「內臟脂肪會分泌發炎物質，而發炎物質正是引發抑鬱症狀的一項誘因。」
「有這種事！」
這麼勁爆的事我第一次聽說，不自覺提高了嗓門。
（精神疲憊→不想動彈→發胖→因為外型不佳而加重心理負擔）
這一系列因果演變像跑馬燈在我的腦海中轉呀轉。
（這倒是提醒了我，最近身材好像有點臃腫……）
假日進行伸展操、泡澡等「積極休息」，可緩解慢性疲勞。（圖片來源：Adobe Stock）
情緒低落或是焦躁不安時，就去散步吧
龜仙人似乎又看穿我的心思，帶著幾分強硬的語氣說道：「心理失調的人幾乎都有新陳代謝症候群，或是身材過於瘦弱的問題，至少我還沒見過雄赳赳氣昂昂的病人。人類也是動物，活動肢體，大腦也會跟著活絡起來。所以別說從明天開始，今天就要動起來。」
我默默點頭，思忖了一會兒，痛下決心說道：「我知道了。從明天開始，我每天慢跑十公里。」
龜仙人笑著說：「這樣未免太拚了。剛開始只要散步就好。」
「只有散步可以嗎？」
「想改善憂鬱情緒，散步最理想。覺得情緒低落或是焦躁不安時，先出去走走就對了。」
如果只是走路，就算完全沒心情，應該也可以勉強應付吧！
「不過，心肺功能和腦功能是互相連通的，所以散步不要拖拖拉拉，務必保持一定速度。大約就是微喘，但仍可以邊走邊說話的快步程度。目標是每天四千步，快步的話，大約半小時內完成。情況允許的話，盡量不要利用通勤時間順便運動，而是選擇一處能夠讓自己默默快步的環境，利用智慧手機的記步器應用程式，明確計算每天的運動步數。不要挑戰高強度運動，那些不至於讓你氣喘如牛的運動最理想。」
龜仙人接著又說道：「運動能改善抑鬱情緒的醫學文獻已經多不勝數，而運動會導致抑鬱惡化的研究卻是一篇也沒有。」
「意思是說，運動不會讓情緒低落……」
「是的，只不過，凡事過猶不及，運動不可過頭是真的，記得把握「適度」的原則。告訴妳一個驚人的研究發現，運動療法的功效和抗憂鬱劑的作用幾乎不相上下。」
| 德國柏林大學運動科學中心的研究團隊，研究運動對焦慮症和憂鬱症的影響，蒐集了四萬人的資料加以分析，之後由柏林大學米爾柯‧韋納教授與漢堡大學醫學部研究人員做出共同結論，即，從事運動和肢體活動具有減輕抑鬱症狀的功效，作用類似於抗憂鬱劑。該研究結果發表於科學期刊《CNS&Neurological Disorders-Drug Targets（中樞神經系統暨神經系統疾病-藥物目標）》。 |
運動的效果竟然和抗憂鬱劑作用相當，又是一個勁爆的好消息。
「真沒想到運動這麼有效……」
「妳現在才知道。這也難怪，因為運動會分泌出某一種物質，這是最近的科學研究發現的。」
「分泌某一種物質？」
「是呀。」
「是出汗嗎？」
我倒！龜仙人又作勢跌倒。
「日向醬的回答真天才……運動會出汗，這應該不需要研究也知道吧！」
也對。
「運動能夠刺激人體分泌血清素。」
（血清素……好像聽說過）
「你說的血清素，就是合成褪黑激素的材料嗎？」
「答對了。真不錯，妳都記住了。那這個呢，妳還記得嗎？人在感受到壓力時，會分泌壓力荷爾蒙，倘若大腦一直浸泡在壓力荷爾蒙當中，腦神經細胞會出亂子，開始出現心理失調問題。」
「我記得。」
「事實上，血清素能夠促進受損的腦神經細胞更新。」
龜仙人的話讓我眼前為之一亮。因為我之前一直以為，被壓力荷爾蒙損傷的神經細胞，再也無法復原了。想到自己的神經細胞還有救，我不禁笑開了：「分泌血清素可以改善心理失調問題，對不對？」
「是的。走路可以促進腦部血液循環，提升血清素分泌，進而改善睡眠品質，消除疲勞。有運動習慣的人晚上睡得安穩，能有效刺激生長荷爾蒙分泌，讓我們進入深度睡眠，睡得更久更香甜，半夜不會動輒醒來。總之，養成運動習慣太重要了。」
「我一定要去走路！」我從鼻孔呼呼呼地噴著氣，信誓旦旦地說。
龜仙人和藹的叮囑我：「別衝過頭了，每天半小時就好。」
這話為我踩了剎車，我頓時收住鼻息。
維生素D能帶給人好心情
「記得曬太陽，太陽光會促進人體合成維生素D，維生素D帶給人好心情。一邊做日光浴一邊健走，應該很不錯。」
龜仙人追加的情報，讓我趕緊修正自己的宣示內容：「我每天早上從原本走到最近的車站，改成走到下一站搭電車！」
◇沐浴在晨光中。
◇三十分鐘的健走（日間。）
◇運動當中隨時注意強度，以微喘的程度為宜。
◇以泡澡代替沖澡。
◇睡前做伸展操。
（本文摘自新自然主義出版社《我不是憂鬱症，是心太累：身心科名醫教你 不依賴藥物、零復發》，作者：龜廣聰, 夏川立也。）
