腸道影響大腦與心理健康。（圖片來源：Adobe Stock）
導讀：你知道嗎？除了腦袋，人體內還有一個能主宰情緒與健康的「大腦」——腸道！現代科學已證實，腸道與大腦之間有密切的「腸腦軸線」互動，保健腸道，不只是保腸，也是護腦。本篇摘錄自《我不是憂鬱症，是心太累》，作者從風趣的日常對話中，揭開發酵食品與腸道健康的密切關係。
「能夠強力左右大腦運作的臟腑？猜一個字的內臟器官。」
「耳！」
我倒！龜仙人做出假摔。
「抱歉啦，我一聽說答案是一個字，沒經過大腦就脫口而出……」
「現在公布正確答案，能夠強力左右大腦運作的臟腑，就是有『第二大腦』之稱的『腸』。」
「你是說腸道嗎？！」我大吃一驚。
「正是腸道。首先，大腦功能與晝夜節律有密切連結。腸道會製造大量的神經傳導物質，與大腦互相溝通，進而影響大腦運作。目前的科學研究已知，想要調整晝夜節律，可以透過保健腸道達成目的。還有，人體七成的免疫力都是由腸道細菌在維護。」龜仙人的話讓我不由得激動起來。
「傑克，這真是太神奇了！」
「日向醬，這個哏有點難笑……」
我這才發現自己用了一個俗濫的老哏。
「抱歉了，我只是沒想到大腦和腸道看似完全不相干，竟然可以牽出這種關係……」
「所以囉，腸道也關係著精神健康。腸道健康，心理也會跟著健康。反過來說，心理生病了，腸道裡的好菌會減少，壞菌會變多。妳知道保健腸道最好的食物是什麼嗎？」
「唔～應該是甜食吧！」
「這單純只是妳的個人喜好吧！」
「被你發現了……」
「我們在討論減壓對策時也說過，甜食和糖分是誘發情緒不穩定的因素。一定要留意才好。」
「是的，我會小心。」
「現在公布正確答案，保健腸道最好的食物就是發酵食物。」
「發酵食物！？」
「微生物以食物為養分進行繁殖的過程，會改變食物的成分，壞菌讓食物腐敗，好菌則是讓食物發酵。」
「乳酸菌和納豆菌都是好菌，對吧！」
「是的。食用發酵食物，可以攝取到活的好菌。這些好菌會協助腸道裡的好菌發揮作用，改善腸道環境。不過，大多數好菌在攝氏四十度以上的環境就會死亡，所以我們要盡可能生吃發酵食物。納豆菌則是少數的例外，它可以耐熱到攝氏一百度，因此加熱吃也OK。」
「所以我們把它拌在熱呼呼的米飯來吃。」我一邊自言自語，一邊記下重點。
吃發酵食物的同時，也把好菌吃進來
龜仙人補充說：「食物裡的好菌即使因為加熱或是被胃酸殺滅，進入腸道中，仍然可以成為腸道好菌的食物，或是吸附腸道壞菌，排出人體外，所以吃下好菌，無論死活都不會浪費。」
「這樣啊。」
「腸道好菌的食物是膳食纖維和發酵食品，腸道壞菌的食物是糖分、速食加工品。妳一定要牢記在心呀！」
「我知道了。」
「不過，好菌在腸道的存活時間也只有三至四天而已，妳知道該怎麼做了嗎？」
「要盡可能每天吃。」
「答對了！」
說著，龜仙人對我豎起大拇指，露出雪白的牙齒燦然一笑。
「重點不在於一口氣吃下大量，而是每天少量補充。還有，要盡可能攝取各式各樣的好菌，所以食用多樣化的發酵食物組合，效果會更好。」
「像是泡菜加納豆嗎？」
「這組合太棒了。有些常見的食物其實是發酵食品，只是我們未曾注意罷了。建議妳不妨把日常的食物內容好好梳理一遍，必定會有幫助。」
說著，龜仙人今天照例又鬆開白板的卡扣，將白板一翻，亮出寫在背後的「發酵食品表列」。
「哇嗚……」我不由得讚嘆。
發酵食品表：
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‧韓國泡菜 ‧鹽辛（醃漬海鮮） ‧納豆 ‧米糠醃菜 ‧奈良酒糟醃菜 ‧鹽麴醃菜 ‧醬菜 ‧酒糟 ‧筍乾 ‧柴魚片 ‧麵包 ‧優格 ‧乳酪 ‧薩拉米香腸 ‧椰果 ‧烏龍茶 ‧紅茶 ‧甜酒釀 ‧醬油 ‧味霖 ‧味噌 ‧醋麴 ‧豆瓣醬 ‧韓國紅辣椒醬 |
發酵食物每日少量最有效。（圖片來源：Adobe Stock）
「我知道味噌、優格、泡菜是發酵過的，但沒想到筍乾也是。」
「筍乾是竹筍經過乳酸菌發酵而成。」
「而且就連醬油、椰果、烏龍茶、紅茶也是，實在很意外。」
我對這張表的內容五體投地。
「醬油是大豆經過麴菌和酵母菌發酵而成，椰果則是從椰汁發酵來的。」
「今天長知識了。」
「烏龍茶、紅茶也是經過茶葉裡的酵素氧化發酵而成。」
「哇喔……」
「發酵食物太多了，我只能舉出其中的一小部分，其餘的妳得自己查。」
「沒問題，交給我來！」
「順便提醒，由於誤會的人太多了，所以我在此先聲明，梅乾可不是發酵食品喔。」
「梅乾是醃漬物，本身味道又酸，自然會被誤認為是發酵食品。」
龜仙人回答：「梅乾是將梅子脫水，濃縮了本身的酸味，再用鹽巴浸漬而成，過程中並沒有發酵。不過，梅乾含有麴酸成分，因此對消除疲勞很有效。」
「原來如此。」
「但是，發酵食品雖好，吃多了也會造成高血壓，並且損害腎臟功能，非但無法促進健康，還會導致反效果。要慎防吃太多高鹽分食物，還要避免攝取太多調味料，使用調味料時必須精確測量用量。」
龜仙人似乎一下子變身烹飪老師，讓我覺得好笑。我在筆記本寫下重點摘要。
重點摘要：
◇腸道是人體的第二大腦。
◇保健腸道就是保健大腦；保健大腦就是保健心理衛生。
◇每天少量食用發酵食品。
◇發酵食品要盡可能生吃。
◇多品項的發酵食品一起食用效果好。
◇慎防過量攝取發酵食品。
（本文摘自新自然主義出版社《我不是憂鬱症，是心太累：身心科名醫教你 不依賴藥物、零復發》，作者：龜廣聰, 夏川立也。）
