切記：不要躺在床上試圖計算當晚能睡多久。（圖片來源：Adobe Stock）
提升睡眠品質的一個重要法則是培養正面的態度。對於睡眠的負面想法可能會形成自我實現的預言，進一步加劇失眠。你要將任何關於睡眠的負面思維重塑成正面想法。通常，你對睡眠問題的恐懼其實並不是真實的。
在我經歷二十年失眠的過程中，我清楚記得每晚躺在床上，陷入嚴重的焦慮，擔心自己無法入睡。每一晚，我都因為相信悲觀的想法而不停為失眠編寫劇本。不幸的是，在我缺乏睡眠的那些年頭，我並不知道負面思維會引發緊張的生理反應——恐懼的思維會導致心跳加速、血壓升高、肌肉緊繃和呼吸淺促，在這樣的情況下，怎麼可能睡得著呢？
以下是一些會引發失眠的負面想法例子，以及新的、能幫助消除睡眠問題的正面思維轉換。
「我明天得開好幾個小時的車，如果沒睡覺，就沒辦法開這麼久的車。我可能會在開車時打瞌睡，進而發生車禍。我知道了！我會喝咖啡撐過去。但這樣我會變得很緊張，明天晚上又睡不著了。」
「只要我能獲得五個半小時的核心睡眠，開車應該沒問題。如果我感到睏了，隨時可以小睡一下，這會讓我保持清醒。我不會強迫自己入睡。我只會冥想，隨著緩慢深長的呼吸，放鬆肌肉。冥想相當於淺眠，所以明天我會沒事的。」
「糟了，我已經躺在床上很久了卻還是睡不著！我知道鄰居通常會熬夜到凌晨，但是連他們家的燈都熄了。今天晚上肯定又是個無法入睡的夜晚。我明天一定沒精神上班。」
「我還有很多時間可以入睡。我以前也曾經少睡一夜，結果也沒什麼問題。我不需要八小時的睡眠才能活動。我會重複唸『平靜』這個咒語。這總是能讓我平靜下來。然後，我可能會享受一下看書的時光。這也讓我放鬆。等到我感到昏昏欲睡，自然就會睡著了。」
與其躺著「試圖」入睡，不如起床。（圖片來源：Adobe Stock）
有些人會因為與時間相關的負面自我對話而導致睡眠問題，例如：
「天啊，已經半夜了，我還沒準備好上床睡覺。我得趕快上床，這樣今晚才能睡得夠。」（急著放鬆，有可能嗎？）
「糟糕，已經凌晨兩點了，我還是睡不著。現在已經三點半了，幾個小時後就得起床了，可是我還是沒睡著。該怎麼辦？」
「希望我能再睡著。我想知道現在幾點了。喔不，已經凌晨兩點了，這表示我只睡了三個小時。如果我不能再睡著，那可真慘了。」
你可以輕鬆放下任何關於時間的負面自我對話。既然你現在計劃在晚上十點上床睡覺，那就只須告訴自己，你有很多時間可以在床上放鬆，而且有充足的時間來獲得核心睡眠。事實上，你的目標不是立刻入睡，而是花點時間在入睡前享受放鬆的時光，無論是透過冥想還是閱讀。因為你不會盯著時鐘看，所以可以用一個正面的肯定句來對自己說：「現在還早，我有充足的時間入睡。」
如果半夜醒來，只須告訴自己：「我想現在應該快天亮了，我大概已經完成了五個半小時的核心睡眠，所以即使再也睡不著也沒關係。我只要享受一會兒的放鬆時光就好。」如果半夜醒來後專注於剛剛做過的夢，可能會比立刻開始擔心日常問題，或擔心無法再入睡更有幫助。
切記不要躺在床上試圖計算當晚能睡多久。偶爾發現自己在床上翻來覆去、長時間無法入睡時，與其躺著「試圖」入睡，不如起床。你可以在床上閱讀或平躺冥想約一個小時。然而，如果過了一段時間仍然不覺得睏倦，可能會將床與清醒連結在一起，這會產生負面影響。在這種情況下，最好起床閱讀、冥想，或聽一點放鬆的音樂，直到睏意來襲。
（本文摘自世茂出版社《高敏感的你要這樣守護自己：舒緩焦慮，找回內在平靜的心靈療癒指南》，作者：泰德‧澤夫。）
