Omega-3是一種必需脂肪酸，但無法自行合成需從食物中獲得。（圖片來源：Adobe Stock）
Omega-3是一種必需脂肪酸，屬於不飽和脂肪的一種，具有顯著的抗發炎效果。人體需要適量的Omega-3來維持正常生理功能，但由於無法自行產生，必須通過飲食攝取。雖然大多數人都聽說過Omega-3的好處，但它究竟能為我們帶來哪些健康益處？除了常見的魚油外，還有哪些食物可以有效補充這種營養素？
Omega-3對人體的益處
心血管健康的守護者
眾多研究證實，Omega-3對心臟有顯著益處，可有效降低心血管疾病風險。它能減少血栓形成、降低血中三酸甘油脂、輕微降低血壓並抑制發炎反應。研究發現，經常食用魚類或Omega-3攝取量較高的心臟病患者，發生心衰竭和冠心病的風險明顯降低。此外，其抗發炎特性也能改善多種慢性炎症疾病，例如關節炎。
大腦功能與情緒調節
除了廣為人知的心血管保護作用外，Omega-3中的DHA是神經細胞膜中極為重要的成分。適量補充Omega-3脂肪酸能有效維護腦部功能，促進認知健康。近年研究發現，Omega-3具有穩定情緒的潛力，可能有助於改善憂鬱症狀。
可能缺乏Omega-3的常見症狀有眼睛乾燥、情緒低落與憂鬱等。（圖片來源：Adobe Stock）
可能缺乏Omega-3的常見症狀
根據Health line健康網站報導，缺乏Omega-3可能導致或加劇以下症狀：
-皮膚乾燥
-發炎反應增加
-頭髮稀疏和脫落
-情緒低落與憂鬱
-眼睛乾燥
-關節疼痛或僵硬
如果您經常出現上述症狀，應檢視自己的飲食習慣，特別是在魚類或其他富含Omega-3食物的攝取是否不足。及時補充可能有助於改善這些不適症狀。
富含Omega-3的食物。（圖片來源：看中國製圖）
富含Omega-3的優質食物
下面是富含Omega-3的優質食物來源：
魚類：魚類普遍含有豐富的Omega-3脂肪酸，尤其是深海魚的含量更高。鮭魚、鮪魚和鯖魚等高脂肪魚類是最佳選擇。最新研究顯示，每週食用兩次富含Omega-3的魚類可將心臟病風險降低36%。
亞麻仁籽：被譽為「健康素魚油」的亞麻仁籽是素食者的理想選擇。每湯匙的亞麻仁籽粉約含1.8克植物性Omega-3，是陸地食物中含量最高的來源之一。
堅果種子類：核桃是富含Omega-3脂肪酸的堅果之一。專家建議每天攝取一份堅果（約半個手掌心的量）即可獲得多種健康益處。
每日攝取量建議與注意事項
世界衛生組織（WHO）建議成年人每日應補充300～500mg的Omega-3 ，但每日攝取量不應超過2000mg。即使是有益健康的營養素，過量攝取也可能造成負面影響。高劑量的Omega-3會影響凝血功能，長期服用高劑量Omega-3補充品可能導致血小板數目降低、凝血時間延長，增加出血風險。
營養專家建議，最理想的方式是通過多樣化的飲食自然攝取Omega-3脂肪酸，這樣不僅能獲得適量的Omega-3，同時也能攝取各種其他必需營養素，達到全面的健康效益。
